女性练肩部肌肉最佳的动作 _女性肩部训练动作大全

女性练肩部肌肉最佳的动作三角肌锻炼方法
我们的肩部形态主要是由三角肌来决定的，三角肌是多余肌，分为三角肌前束、中束和后束3个部分，三角肌前束收缩可以使上臂在肩关节处进行旋转和屈曲，中束收缩可以使上臂外展，后束纤维收缩时，可以使上臂在肩关节处旋转和伸展，三角肌肉整体收缩时，可以使上臂进行外展。
下面我们就利用杠铃片来进行肩部的肌肉强化训练，这套训练方案共包括5个训练动作。

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训练动作1
① 双腿与肩同宽，微屈站立，双手各抓握一片杠铃片，掌心相对，双手在身体两侧自然下垂。
② 双手在身体两侧交替向上抬高，抬高到与肩齐高的高度，然后再慢慢放低。
③ 上身保持平直，抬高手臂时不要耸肩。
④ 每侧训练12次，训练4组。
训练动作2
① 双腿并拢站立，双手各抓握住一片杠铃片，掌心相对在身体两侧自然下垂。
② 先将手臂在身体两侧向上抬高，抬高到与肩齐平的高度后，双手内收到身前，接着双手在身前向下放低，当双手抓着杠铃片下放到大腿前侧后，再将双手在身前直臂抬高，抬到肩部的高度后，双手再向两侧外展，当手臂回到身体两侧时，再将双手抓着杠铃片下放到大腿外侧。
③ 双手向上抬高时注意沉肩，避免向上耸肩。
④ 训练15次，训练3组。
训练动作3
① 双腿并拢、微屈站立，双手各抓着一片杠铃片，掌心相对在身体两侧自然下垂。
② 双手在身体两侧直臂抬高，抬到肩部齐平的高度后，双手再抓着杠铃片慢慢放低回到大腿外侧位置。
③ 双手抬高时要注意沉肩，不要耸肩。
④ 每次做到力竭，训练2组。
训练动作4
① 双腿并拢站立，双手各抓握一片杠铃片，掌心相对在身体的两侧自然下垂。
② 将双手直臂向上抬高，在抬高的同时，双手内旋变为掌心朝下，抬高到与肩齐平的高度时，双手再直臂下放，同时双手变为掌心相对。
③ 训练时保持背部平直，不要耸肩。
④ 每次训练12次，训练4组。
训练动作5
① 双腿并拢站立，双手各抓握一片杠铃片，掌心朝前在身体两侧自然下垂。
② 将双手直臂向上抬高，抬高到与肩齐平的高度时，双手再直臂下放，始终保持双手掌心朝前。
③ 训练时要保持背部平直，避免耸肩。
④ 每次训练12次，训练4组。

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