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翘臀的锻炼方法瘦腿翘臀的动作
我们总是想着瘦腿和翘臀，一个部位想变细，而相关的另一个部位却想变大。当我们想变瘦的时候，不管你想瘦的是哪里，一个基本的原则就是你需要通过饮食的控制和有氧运动去进行全身的减脂，在身体整体变瘦的时候，你的目标部位才有可能跟随着变瘦了。变大的部位，这要进行肌肉力量的训练，让你的肌肉变粗大，与瘦身不同，这是可以进行目标肌群塑形的。
下面我们就进行臀腿的塑形训练，在训练中你会使用到哑铃，共包括4个训练动作。当你的臀部变大时，你的腿部在视觉上也会看起来变得细了很多。

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训练动作1
① 屈膝仰卧在地面上，双手在身体两侧直臂打开，手掌按压在地面行以维持身体的平衡。
② 将左腿伸直并抬离地面，然后臀部发力将髋部推高，同时将左腿屈膝屈髋向头部方向抬高。接着再将髋部放回到地面上，同时将左腿伸直并放低。训练15次后，换边训练。
③ 训练时始终保持直腿悬空，髋部要推高到大腿与上身呈一条直线的高度。
④ 每侧训练15次，训练3组。
训练动作2
① 单腿站立，悬空腿一侧的手扶住固定物来稳定身体。支撑腿一侧的手抓握一只哑铃，在大腿上侧自然下垂。
② 屈髋将上身向下俯身，同时将悬空腿向后直腿抬高，支撑腿一侧的手抓握着哑铃沿着支撑腿向下滑动。然后再起身将身体直立起来。训练10-12次后，换边训练。
③ 支撑腿保持微屈，屈髋俯身向下时，上身保持平直，不要弯腰。
④ 每侧训练10-12次，训练4组。
训练动作3
① 仰卧在地面上，双手在身体两侧直臂打开，掌心朝下按压在地板上，以维持身体平衡，双腿屈膝、双脚脚心相对。
② 臀部发力将髋部向上推高，推高到大腿与上身呈一条直线的高度时，再将髋部放低到地面上。
③ 臀部推高时，收紧臀部和腹部，使大腿与上身平直。
④ 训练20次，训练4组。
训练动作4
① 双腿前后腿站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。
② 双腿屈膝屈髋向下下蹲，然后再双腿发力将身体直立起来。训练15次后，换边训练
③ 前侧腿下蹲时保持膝盖对准脚尖，下蹲时膝盖对准。
④ 每侧训练15次，训练4组。
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