用手掌接触墙壁 ， 然后双掌贴着墙壁向下 ， 直到碰到地面 ， 这样就完成了下腰的姿势 。
将身体往地面放低 。
04
在独自完成下腰之前 ， 还有最后一步 。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧 ， 你就基本上可以独自完成下腰了 。但是在此之前 ， 你还需要遵循以下几条注意事项：
你可以先借助地面以上的物品练习半下腰 ， 比如借助床或者沙发 。这样的话 ， 你就只需要将身体下放一半就好 ， 也能更好地体现真正的下腰的感觉 。
你可以借助墙壁来练习下腰 ， 但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁 。相反 ， 在每次贴墙练习的时候 ， 你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远 ， 这样 ， 你就不必再整个过程中都借助墙壁了 。
当你准备好独自进行下腰时 ， 你必须要先让一个人来全程协助你 。在你将身体弯向地面的时候 ， 他应该用一手托住你的背 ， 另一手放在你上方 。
05
独自完成下腰动作 。好了 ， 假设你已经熟练掌握了以上所有预先的技巧 ， 并且在别人的帮助下下腰时感觉已经比较舒适了 ， 你就可以准备开始自主完成了 。自主下腰的过程就是在重复贴墙练习时的种种动作 。以下是自主完成下腰的方法：
首先 ， 站直 ， 两腿分开 ， 与肩同宽 。
然后 ， 将双臂举过头顶 ， 手掌面向天花板放平 。手指应该是指向自己身后的 。
缓慢地向下弯 ， 两腿向前推 。请确保在你向地面贴近的过程中 ， 手臂是保持不动的 。
当已经能够碰到地面时 ， 将双手放下 ， 同时保持两脚不动 。目光要看要两手中间 。
当保持下腰的姿势几秒 ， 或者超过了使你感到舒适的时间后 ， 请将身体下放到地面 。做完下腰后 ， 记得拉伸一下 。
06
完成 。
01
你需要准备
01
一名教练或者陪练人员
床垫或瑜伽垫
特别提示
经常性地进行拉伸来提高自己的灵活性 ， 这样你可以更好地完成下腰 。
阻碍你完成下腰的只有你自身的恐惧心理 ， 以及你担心自己撞到地板 。你只需要记住 ， 不要一下子就把身体下降 ， 并且即便你倒下 ， 手臂也会托住你自己 。
如果你想做得更好 ， 就坚持练习吧 ， 你会做得越来越快的 。
在你身下放置一张床垫 ， 这样 ， 万一身体倒下的话 ， 也不至于伤到你的头部或其他任意部位 。
要想使背部更灵活 ， 你可以做倒立 ， 然后让背部慢慢滑下 ， 直到背部拱起 。
在拉伸后 ， 如果你的身体有任意部位感到疼痛 ， 你都应该继续拉伸 ， 直到感觉不到疼痛 。
双腿向外打得更开有助于让你更贴向地面 。当你能做得更好后 ， 你可以将双腿靠拢一点儿 。
你可以考虑在练习下腰之前先洗个热水澡 ， 好好放松一下 ， 或许喝杯热茶也不错 。这样有助于肌肉的放松 ， 你也能弯得更容易一些 。
在没有别人监督的情况下 ， 绝对不要擅自练习 。
在你开始练习下腰之前 ， 请确保你能牢固地保持桥式姿势约二十秒 ， 否则你可能会严重伤害到背部和手腕 。

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