引体向上是很常见的一种运动 ， 除了可以锻炼我们的臂力之外 ， 它对于我们背部肌肉的锻炼也是非常有用的 。如果你想拥有倒三角的型男身材 ， 可以通过坚持联系引体向上来达到相应的效果 。这里为您准备了引体向上最佳训练方案 ， 您可以每天交替练习动作 ， 也可以每周一个循环 。
一、引体向上最佳训练方案
1.训练单杠悬挂

文章插图
在引体向上的整个过程中 ， 整个身体始终处于悬吊位置 。此时 ， 双手的握力决定了握住单杠的时间 。
【怎么做引体向上最佳训练方案 引体向上最佳训练方案】首先与肩同宽的双手握力训练 ， 4组* 30秒 。然后大于肩膀宽度的双手握力训练 ， 4组* 20秒 。同时训练两个不同的抓握距离 ， 每组之间的间隔为10秒 。
2.训练半程动作
握力提高后 ， 您需要主动向上拉动身体 ， 而只需要做一半的动作即可 。您只需要将单杠贴在您的额头上 ， 主要是寻找背部受力的感觉 。能感觉到背阔肌的收缩和伸展 ， 证明力量是正确的 。如果您感觉手臂施加了过多的力量 ， 则需要重新调整您的动作 。
6套* 8次 。从慢动作开始 ， 每组间隔15秒 。再快速动作 ， 每组间隔10秒 。各3组 ， 连续进行 。
3.训练箱跳跃
找到一个木箱或凳子 ， 直接站在上面 ， 握住单杠进行移动 ， 以使您的脚每次都能落在木箱上 。5组* 10次 ， 每组之间10秒 。
4.训练摆荡动作
双手握住单杠后 ， 借助蹬腿和大幅晃动身体的作用 ， 甩动身体向上 。使用这种方法时 ， 速度需要提高一点 ， 目的是利用力量使自己做更多的引体向上 。4组* 15次 ， 每组之间间隔15秒 ， 最快速度完成 。
5.训练弹力带运动
将弹力带直接扣在单杠上 ， 用一只脚或两只脚踩在其上 ， 并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置 。请注意 ， 双手之间的距离应稍宽一些 ， 并尽力做标准 ， 直到筋疲力尽 。8组* 8次 ， 每组动作间隔8秒 。
二、引体向上训练的是哪块肌肉
引体向上主要训练的是阔背肌 ， 它是人体中最大最强的肌肉群之一 。因此 ， 如果要练习倒三角身形 ， 则必须很好地锻炼阔背肌 。当您进行引体向上并向内收肩胛时 ， 您的阔背肌将显示为三角形 ， 慢慢练习就能将理想的姿势练出来 。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能 ， 可帮助阔背肌拉起 ， 而棘下肌可帮助您稳定肩关节 。斜方肌中下部是肩胛收缩时 ， 斜方肌中下部将受到严格训练 ， 这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分！另外还会辅助训练到二头肌和三角肌 ， 并且在上拉时肯定会使用它们 。但是它主要还是训练背部肌肉 ， 所以要注意力量的优先级 ， 并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉 。
三、引体向上发力技巧
1）进行引体向上可以使用腰部力量 ， 并在抬高身体的那一刻向上提 ， 这样就可以减少使用一点手臂的力量 。
2）引体向上时注意吸气 ， 将力集中在背部肌肉上 ， 并与上臂一起稍微收腹用力（力的顺序为膝盖-腹部-手臂） ， 配合单杠的反弹力完成动作 。注意上拉时不要摆动身体 ， 而当手臂垂下时呼气 。

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