2.滚动股四头肌
接下来，滚动的大腿部位 。再次使用泡棉滚筒，一样将其放置在地面，并利用大腿施加压力 。慢慢地将您的股四头肌在滚筒上下滚动 。如果您想要更进阶，您可以使用小于泡棉滚筒的东西，如小球如垒球 。
3.滚动阔筋膜张肌
要进一步放松臀部，您可以滚动并放松位在大腿上端外侧的阔筋膜张肌 。这个动作与滚动髋屈肌类似，只是多增加身体倾斜45度角 。
在透过泡棉滚筒滚动并释放紧绷的肌肉后，下一个步骤可以继续伸展它们 。
4.跪姿髋屈肌伸展
目标为伸展您的髋屈肌 。从地板上的跪姿开始，将左脚向前移动呈现弓步，两条腿应该弯曲呈90度角 。身体向前倾斜，同时保持背部挺直，并使骨盆向前或向左右倾斜 。保持伸展30到45秒并完成伸展两到五次 。重复另一边 。
骨盆前倾建议运动
下狗式瑜珈
帮助放松下背肌 。面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部后侧和臀部后侧 。开始动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀下方、核心肌群施力 。将您的身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力 。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的 。保持30到60秒 。
桥式
桥式以臀部和大腿后侧为目标 。背部平躺在地板，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧 。把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线 。保持2秒，慢慢降低，然后重复8至12次 。
确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉，以保持正确的桥式 。
深蹲
有助于加强您的臀肌、大腿肌群和股四头肌 。从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，直视前方，想象您即将坐在椅子上 。当您的大腿与地面平行时，保持腹部收紧，背部保持中立姿势将骨盆稍微向前移动，将自己推回站立位置 。重复10到15次 。注意：须确保在下蹲运动中膝盖不会越过脚趾，并记住在整个运动过程中保持背部处于中立位置 。

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