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目前引体向上是我国中考和高中体育会考的考试选择项目之一 。通过引体向上测试，可以考查男性上肢肌肉力量的发展水平 。引体向上被称作是锻炼背部肌肉的王牌动作，用自身力量克服自身重力，主要锻炼背阔肌和大圆肌 。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌 。借力引体向上可以锻炼到全身 。

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【天天向上弹力带瘦身操是哪期:引体向上怎么才能增加数量，锻炼好久了一直只能做几个？】动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起 。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒 。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原 。3.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌 。

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以下这9种引体向上，基本上覆盖了所有引体向上的玩法：
1.中距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
2.宽距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
3.窄距引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
4.窄距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
5.中距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
6.宽距反手引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
7.ARCHER引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
8.平行ARCHER引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
9.TANDEM grip引体向上
动作事项：每组8~12次，共2组
如果目前一个标准引体向上都做不了，也不要灰心，可以先借助外部工具慢慢锻炼背部和手臂肌肉，等到力量足够了，再去做标准的引体向上 。
以下两个办法可以达到和引体向上锻炼类似的训练效果：
1.坐姿下拉：坐姿下拉和引体向上动作类似 。等你下拉的重量达到你自身重量的80%时，你就可以去尝试做diyi个标准的引起向上了 。
2.使用引体向上助力器械：这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上，循序渐进，最终不需要助力就能做标准的引体向上啦 。