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它直接决定了整个脊椎的稳定性，是身体直立的关键 。

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那么在训练背部肌肉时，到底应该使用大重量，还是小重量呢？

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就这个问题，下面我来详细分析一下 。

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1.关于背部肌肉组成在背部肌肉中，面积较大的三个部位：斜方肌、背阔肌和竖脊肌 。

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除此之外，还有一些小肌肉群，附着在肩胛骨周围：冈下肌、大圆肌、小圆肌等等 。

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因为背部肌肉都是相互连接，因此很难做到完全孤立刺激某个部位，只能相对减少受力 。

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比如：训练背阔肌动作时，即便背部向下完全收紧，也会附带练到斜方肌，同时还会刺激到大圆肌、小圆肌等小肌肉群 。

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在训练下背部肌肉时，也会附带练到其它背部肌群，不然动作就无法完成 。

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2.针对背部的训练动作通常背部训练动作分为：上拉类、划船类和下拉类三种类型 。

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①上拉类动作

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主要动作有：引体向上和杠铃硬拉 。
整体动作呈现“由下自上”的运动轨迹，完全依靠自身重量来操作 。
引体向上主要刺激背阔肌，斜方肌中下部，附带练到冈下肌、大圆肌、小圆肌 。同时对肱二头肌、三角肌后束、前臂肌群和双手握力都有一定的锻炼作用 。
杠铃硬拉主要针对下背部竖脊肌，还能激活其它背部肌群，同时对大腿后链肌群和臀部都有很大的刺激 。
②划船类动作
主要动作有：杠铃划船和单臂哑铃划船 。
整体动作呈现“自下而上”的运动轨迹，依靠杠铃或哑铃来操作 。
杠铃划船主要可以练厚背阔肌和斜方肌中下部 。
单臂哑铃划船主要强化单侧背阔肌和背部小肌肉群 。
通过增加一定的负重，可以练厚大部分背部肌肉，尤其是背阔肌和斜方肌中下部 。
③下拉类动作
主要动作有：高位下拉和直臂下拉 。
整体动作呈现“自上而下”的运动轨迹，依靠双手握住横杆，完成拉动绳索至低位的过程 。
高位下拉可以通过不同握距，刺激背阔肌、斜方肌中下部以及其它背部小肌肉群 。主要针对背部肌肉的厚度 。
直臂下拉，相对孤立刺激背阔肌，附带练到大圆肌、小圆肌，可以起到力竭泵感的效果 。
3.选择大重量，还是小重量？①针对上拉类动作：引体向上使用自身重量，杠铃硬拉使用大重量
A.引体向上
它对前臂、双手握力有着很高的要求，同时还要充分利用背阔肌力量带动身体向上 。虽然它是徒手动作，但是操作难度却是最高的 。
因此引体向上不需要增加负重就能练到位，如果做不好，你可能还需要有弹力带来辅助训练 。