体脂率多少有腹肌( 三 ) _生活知识

3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
卷腹
1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。
2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。
3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
【体脂率多少有腹肌】空中踩单车
1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。
3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。
4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
波比运动
第一步：预备蹲姿
两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。
第二步：地挺身姿
用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。
第三步：伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。
第四步：预备蹲姿
脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
第五步：垂直跳跃
接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。
第六步：落地缓冲
落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。
锻炼次数
一周锻炼2-4次。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。
锻炼时间
17-19点。
这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

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