早安式体前屈标准动作
站立，双脚与肩同宽，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗保持腰背挺直，双腿微屈，保持稳定身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平躯干向下移动时吸气，躯干向上抬起寸，呼气在动作到自己能做到的最大幅度，大腿后侧会有强烈拉伸感
动作五：徒手深蹲
深蹲能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果好，而且深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量 。
徒手深蹲标准动作：
站立，双腿打开与肩同宽，双臂前平举、上举或者胸前抱拳腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行起身还原，全程保持腰背挺直
动作六：侧弓步
大腿内侧的肉肉总是会影响整个腿部的美观，同时也会影响穿衣效果尤其是牛仔裤 。所以加强对这个部位的锻炼有助于结实大腿根部 。同时侧弓步对于股四头肌，臀肌都有锻炼 。
侧弓步标准动作：
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起转移重心做另一侧
对于上述动作来讲，每个动作15-20次，平板支撑30-60秒之间，动作间休息30秒，每次做3-4组，每周3-4次 。
【塑身塑形好的有哪些 怎么样锻练，才能达到塑形的效果？】以上动作每一个都会有相对应的变式，或者简单些，或者困难些，或者是负重训练 。具体选择什么样的难度也要根据自己当前基础来决定，有一个循序渐进的过程，从简单做起逐渐增加 。