3立式负重提踵
这个动作是我们站直完成的 ， 一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作 。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态 ， 而另一只腿是想后翘起的 ， 此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上 ， 动作开始 ， 支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚 ， 高度越高越好 。此时能够感觉到我们的小腿在用力 ， 然后我们再放松腿部 ， 双腿各完成15个为一组 ， 每次进行2~3组 。

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比目鱼肌酸痛怎么恢复1.热敷
热敷是通过热量使血管扩张 ， 加速局部血液微循环 ， 进而使肌肉松弛 ， 促进积聚的乳酸溶解 ， 达到缓解肌肉酸痛的目的 。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用 。
具体做法：可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高 ， 60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方 ， 一次15-20分钟为宜 ， 4-6小时一次 ， 直至肌肉酸痛感消除 。
2.按摩
第一天跑步之后 ， 可以对腿部进行按摩 ， 能促进血液循环 ， 缓解肌肉紧绷感 ， 促进排酸 ， 从而缓解酸痛感 。
具体做法：按摩酸痛肌肉本身 ， 沿着肌肉的走向进行按摩推按即可 。
3.口服维生素C和E
有促进结缔组织中胶原合成的作用 ， 有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛 。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分 ， 还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老 。
主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等 。

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