1．舒展 两脚平分站立 ， 双手向上伸 ， 然后慢慢弯腰 ， 直至掌心平放到地面 。
2．弓箭步 双手保持在地上 ， 一条腿向后伸 ， 成弓箭步；随后手扶臀部 ， 使躯干挺直 ， 做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作） 。
3．俯卧撑 弓箭步之后 ， 前腿向后伸出 ， 改俯卧撑姿势 ， 做5个俯卧撑 。
4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后 ， 臀部放松 ， 直至腹部几乎接触地面 ， 向前挺胸 ， 双手撑地 ， 两臂伸直 ， 保持一分钟 。
5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板 ， 双臂保持平直 ， 从地上提起脚跟 ， 然后再放下 。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次 。最后手、脚一齐移动 。轻轻抬起成站立姿势 ， 并立即恢复到diyi节初始姿态 ， 开始重做本套动作 。

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