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操作方法：

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找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面 。

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就这样保持不动，计时20分钟后再停止 。

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注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题 。

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刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟 。

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2.靠墙静蹲2分钟

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当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了 。

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这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用 。

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操作方法：

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身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝 。

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依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止 。

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维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止 。

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注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒 。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可 。

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刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲 。
3.平板支撑5分钟
当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了 。
这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位 。
操作方法：
下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地 。
收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上 。
维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止 。
注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢 。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收 。
刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑 。

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