有闲指的是你不能经常劳累 ， 身心俱疲 ， 休息不好肌肉是难以长出来的 。所谓 ， 三分练 ， 三分吃 ， 四分睡 ， 讲的就是休息的重要性 。稍做有氧活动即可 ， 做的时候可以嘴里含一块糖 ， 以免过多流失能量 。最后就是要有毅力 ， 像你这么瘦 ， 一开始力量不会很大 ， 所以不要着急上重量 ， 宁轻勿假 ， 动作要做标准 。及时补充蛋白质和碳水化合物 。瘦型的体质 ， 练出来是李小龙那种效果的 ， 清晰度很高啊！
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪 ， 炼成方形胸肌 ， 一定要含胸去做）
至于重量有多重 ， 你自己掌握 ， 做到第十二个的时候基本力竭 ， 这个重量就合适 。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作 ， 联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频 ， 讲不清楚哎~）6组 注意组间休息 ， 不能过长 ， 一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超ji组 一个动作做完紧接着另一个动作 ， 中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单 ， 网上有）
【大家知道哪种蛋白粉好些？我在健身，想增肌增重，】单手提哑铃单脚提踵 4X15 。

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