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动作四：俯卧撑交替摸肩
俯身 ， 双臂位于肩部正下方 ， 双腿向后伸直 ， 双手与双脚撑起身体 ， 腰背部挺直 ， 屈肘向下做俯卧撑一次 ， 起身后抬起一只手去碰触对侧肩膀 ， 还原后再次做俯卧撑并换手摸肩 。

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动作五：站姿哑铃交替出拳
两腿前后交叉站立 ， 挺胸收腹 ， 双手各握哑铃举至身体两侧 ， 保持身体稳定 ， 向前推出一只手臂至手臂伸直（肘关节不要锁死）后还原并换边

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动作六：上斜哑铃飞鸟
坐姿 ， 双腿屈膝双脚踩地 ， 背部靠在健身球上（如果不能保持身体稳定）可以靠在固定物体上面 ， 双手各握哑铃举至胸前 ， 然后双臂平行向两侧落下 ， 手肘微屈 ， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 ， 顶点稍停后 ， 双臂再次向身体中间靠拢 。

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动作七：平地哑铃交替推举
仰卧在健身球上 ， 双腿屈膝双脚踩地 ， 臀部悬空 ， 核心收紧 ， 保持身体稳定 ， 如果不能保持身体稳定也可以直接平躺在垫子上 ， 双手各握哑铃在身体两侧打开 ， 大臂与小臂垂直 ， 向上举起一直手臂直伸直后还原 ， 并换边 。

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每个动作20次 ， 动作间休息30秒 ， 每次做3-5组 ， 隔天练一次 。使用健身球是为了增加身体的不稳定性从而增加动作难度 ， 如果没有健身球或者是无法保持身体的稳定性可以不使用而直接躺在垫子上进行 ， 动作结束后整理放松 ， 不要骤然停止 。

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