器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
A：仰卧在垫子上 ， 双腿弯曲 ， 双脚平放在地上 ， 两臂伸直放身体两侧 ， 手心向下 ， 头枕在枕头上 。下背紧贴地面 。
B：尽可能慢地将两膝引向胸部 ， 使臀部抬离地面 。然后慢慢回到起始位置 。尽可能地多完成几个重复 ， 同时背紧贴地面 。
6.台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
A：双脚前掌站在一级台阶上 ， 脚后跟悬在台阶外 。一手紧抓栏杆 ， 另一手握哑铃 ， 为了热身 ， 脚趾先以均匀的速度上下颠几下 。然后尽可能慢地提起身体 ， 全身重量压在脚趾上 。
B：以超慢的速度放下脚后跟 ， 直至它们低于台阶 。身体再提起 ， 重心再压在前脚掌上重复 。拱桥姿势去除全身赘肉 。12
7.臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
A：端坐椅子上 ， 双肩稍前倾 ， 在肩后垫一个枕头 。两手各握哑铃 ， 双臂弯曲 ， 举起哑铃至肩前 。
B：尽可能慢地打开双肘 ， 双臂垂直放下 ， 保持双手和双肘紧贴身体两侧 。尽可能多地重复 。一旦你能做到8次 ， 即应增加哑铃的重量或再延长时间 。收紧全身赘肉的练习动作 。
8.扶门下蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
站在门口 ， 双脚分开至肩宽 。面对着门缘抓住把手 。慢慢弯曲双膝 ， 至90度 。尽可能停留长点时间 ， 然后慢慢站起回到起始位置 。做8个下蹲 。
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