双脚分开站立与肩同宽，单侧手臂的手指尽量触摸膝盖外侧，如果拿一个哑铃练习，效果更好 。保持髋关节不移动，身体持续向一边侧弯 。
强度：15-20次/组，左右各一组 。一天一次 。
贴示：这个动作关键在于髋关节不能移动，否则就起不到牵拉侧腰肌肉的作用 。做这个动作时注意力要集中，意念要集中在侧腰这个部位上，认真感受身体的反应，只有这样才能取得良好的训练效果 。
1、单腿后抬
手扶墙壁，站立姿势，单侧腿向后抬，感觉臀部和大腿后侧紧绷即可 。这个动作可以提升臀线，收紧大腿肌肉 。
强度：20次/组，左右各三组 。
2、箭步蹲
双手各握哑铃，一条腿向前跨一步，成弓箭步 。垂直下蹲，起立 。换腿重复 。
强度：10次/组，左右各三组 。
贴士：向前跨步不要太大，约不超过一米;垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖，受力部位应该在臀部 。
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