3、加入全身性燃脂增肌训练
为了更好的达到减脂增肌的效果 ， 每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练 ， 如hiit等高强度燃脂训练 ， 通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行 ， 不仅可刺激肌肉撕裂 ， 还能燃烧脂肪 ， 加快自己的塑型目的 。
4、饮食合理搭配
想要有一个好的身材 ， 光运动锻炼还不够 ， 还需要吃的正确 ， 由于我们是减脂和增肌同时进行的 ， 因此在饮食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物 ， 如：乳清蛋白粉 ， 瘦牛肉 ， 鸡胸肉 ， 鱼类 ， 蛋清 ， 奶酪 ， 豆类和豆腐 。
（2）优质碳水化合物：番薯 ， 马铃薯 ， 燕麦 ， 玉米 ， 水果如香蕉等 。
（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长 ， 要保证每天摄入3.8升水 。
5、保证睡眠质量
充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环 ， 因为在你休息的时候 ， 这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补 ， 他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点 ， 经过长久的坚持和锻炼 ， 肌肉积少成多 ， 也就逐渐增大了 ， 因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的 。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练 ， 那么最好是每周安排3—5次的有氧训练 ， 每次30—45分钟 ， 放到肌肉力量训练之后进行 。
增肌最佳体脂
通常认为是20%—25%体脂的率是增肌最佳时期 。
由于每个人的形体不同 ， 体重不同 ， 身体的脂肪率同样也不一样 ， 而25%的脂肪率是一个界限 ， 通常超过25%最好先减脂后增肌 ， 低于25%的话可减脂增肌同时进行 ， 而在20%—25%之间的体脂率通常认为是最佳增肌期 。不过最佳增肌的体脂率 ， 还区分男女 ， 因为在相同的体脂程度下 ， 女性的体脂一般比男性要高10% ， 因此女性最好是20%左右开始增肌 ， 以免练成一个壮汉形象 。
注意：胖子一定要先减脂后增肌
【微胖先减脂还是先增肌 增肌最佳体脂】如果你是一个胖子 ， 千万不要一开始就进行力量抗阻训练 ， 把自己练得非常结实 ， 否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来 ， 体型也会变得非常夸张 ， 建议先进行长时间的有氧运动 ， 等自身体重掉到自己较为满意的时候 ， 大概此时的体脂率为20%左右 ， 你再去增肌 ， 无论是男女 ， 此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材 。

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