2、双角式伸展
（1）山式站立，双脚分开适当的距离 。
（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱 。
（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下 。
（4）双手放在身体的前侧 。
（5）再次吸气，双手向前延展至最远端 。
（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟 。
3、双角式扭转
（1）在双角式的基础上 。
（2）将左手放在身体的正中间 。
（3）呼气，将右手向上打开 。
（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧 。
4、下犬式
（1）从英雄前屈开始 。
（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂 。
（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上 。
（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟 。
5、坐姿脊柱扭转
（1）坐立在垫面上，屈双膝 。
（2）将右脚放在左侧臀部外侧 。
（3）左脚放右臀外侧 。
（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转 。
（5）右手臂放在身体后侧 。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧 。
6、香蕉式
（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 。
（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上 。
（3）伸直左腿，然后伸直右腿 。
（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展 。
（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧 。
7、婴儿式
（1）以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上 。
（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压 。
（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿 。
（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸 。

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