【跑步轻松学 跑后5个拉伸动作】90秒Get跑后有效拉伸!  
跑步运动后的拉伸可以让肌肉保持弹性和柔软度、保持关节的活动度以及加速肌肉的恢复 。  
如果经常性地在跑步运动结束后不进行拉伸，将有可能会产生肌肉僵硬，弹性变差，肌纤维缩短，关节活动度下降，疲劳恢复慢等不良的影响，且运动中更容易受伤 。  
那么，如何在跑步后做有效拉伸呢?快戳视频：  
* 所有动作演示从左侧开始，每侧的动作保持静态拉伸15-30秒，然后换右侧重复动作 。  
* 每组动作建议重复做2-3次，以达到更好地拉伸效果 。  
动作要点如下：  
1. 腰臀拉伸  
动作要点：上半身尽可能贴近地面，双手尽量前伸，髋部尽量下压，同时保持髋关节水平 。  
  

  
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2. 髂胫束拉伸  
动作要点：重心置于前腿，增加双脚左右分开的幅度，可以增强拉伸感 。  
  
  
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3. 股四头肌拉伸  
动作要点：双腿膝盖贴紧，髋关节伸展 。  
  
  
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4. 腓肠肌拉伸  
动作要点：腰背挺直，后腿脚跟不可离开地面，膝关节伸直 。  
  
  
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5. 腘绳肌拉伸  
动作要点：因柔韧性不同，个人能做到的动作幅度相差很大，保持大腿后侧肌群有拉伸感即可 。  
  
  
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