股直肌牵拉，跑后一次15s ， 共三次
股内侧头肌牵拉，跑后一次15s ， 共三次
髂腰肌牵拉 ， 跑后一次15s，共三次
怎么避免运动后骨头疼
补钙
如果是缺钙引起的运动后骨头疼 ， 在平时要多吃像豆腐制品、奶制品、蛋类、虾皮等富含钙质的食物 。
做好热身运动
在运动前做好充足的热身运动 ， 是可以比较好的避免运动伤害的出现的 。特别是对容易受到的部位 ， 如膝盖要进行重点的热身的运动 。时间在5-10分钟，让身体微微发热即可 。
掌握正确运动姿势
不管是进行何种运动，在开始之前都是需要掌握正确的姿势技巧的，同时要减少在弹性差、较硬地长时间的活动，可以选择穿弹性比较好的鞋子，能减少因身体重力落下而造成的冲击 。
避免突然增加运动量
不要突然的增加运动量，特别是在之前没有进行锻炼的人，可以从小的运动量慢慢的增加，减小局部负荷运动时间避免给身体关节骨头造成过大的负荷 。

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