个经典动作全面刺激你的三角肌!( 二 ) _三角肌最有效的动作

首先选择合适重量的哑铃（新手2-5kg即可），首先保持坐在凳子上，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
每组8-12次，做4组
动作4：绳索侧平举
首先调整好合适的配重，保持站立挺胸收腹，一手扶住固定杆，另一只手握住对侧的绳索拉手，保持手肘微屈，向侧上方拉起绳索至与地面平行，至顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原到起始位置，然后再次重复动作。
每组12-15次，做3-5组。
动作5：坐姿绳索面拉
首先将龙门架绳索的高度调整至与肩同高，调整好合适的重量，然后保持坐姿，双脚踏实地面采用中等握距，使虎眼朝上握住绳索把头。然后三角肌后束发力将肘部向后拉的同时，将绳索顺势拉向自己额头位置，在拉至顶峰位置时稍作停顿，接着缓缓放回绳索，注意要控制重量。
重量的选择可以控制在15-20次左右。
动作6：俯卧哑铃反向飞鸟
俯卧在训练凳子上可以有效地保持身体稳定，避免借力。
首先趴在上斜凳上，使双膝跪在训练凳子上，保持腰腹部贴紧凳子，使下肢固定，双手各握哑铃垂于体前，保持手肘微屈，然后三角肌后束发力向侧上方抬起双臂，抬至大臂与背部同高，在顶点稍停，然后控制速度慢慢还原至起始位置，再次重复动作。
每组10-12次，做4组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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