也就是说，如果妈妈吃鱼类比较多，那么乳汁中的DHA等长链多不饱和脂肪酸的含量也会上升 。
维生素
维生素C供应标准比孕前提升了50%，维生素B1和维生素B2提升了25% 。饮食中的维生素D和维生素K难以大量进入乳汁，它们在乳汁中的含量基本稳定，和妈妈的饮食关系不大 。维生素E可以和脂肪一起进入乳汁，如果妈妈多吃一点，宝宝就多得到一些 。
矿物质
钙供应标准比孕前提升了20%，同时身体对钙的吸收率也会自动升高 。乳汁中的钙含量能够基本保持稳定，不会因为妈妈饮食而发生明显变化，这是因为在钙严重供应不足的情况下，母体会从自身的骨骼中取出钙，保障乳汁的供应 。
如果妈妈膳食中的锌、锰、硒、碘等微量元素不足，乳汁中的含量也会明显下降 。在20多种矿物质中，铁元素受妈妈饮食的影响最小，这是因为乳汁中含铁很少 。
哺乳妈妈如何能保证这些营养呢？按照《中国居民膳食指南（2016）》中的哺乳期妇女膳食标准，哺乳妈妈的一日食物建议量大致是：
谷类250~300克（其中杂粮不少于50克），薯类75克；
蔬菜至少500克，其中深绿色和红橙色的蔬菜占2/3以上，水果200~400克；
鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量220克；
牛奶400~500毫升，大豆类25克，坚果10克；
烹调油25克，食盐5克 。
为了保证维生素A和铁的供应量，最好每周吃1~2次动物肝脏，比如85克猪肝或40克鸡肝 。
简单来说，哺乳妈妈不需要大吃大喝 。每天主食比孕前增加50克，绿叶菜增加100克，蛋增加1个，奶增加1杯，鱼或肉增加50克，就足够了 。
这样吃，营养和身材兼得
我多次建议，哺乳妈妈可以选择无损健康的慢减肥法 。简单总结，做法如下 。
烹调少放油，煎炒改蒸煮
前面说到，制造乳汁不需要吃很多油，因为哺乳妈妈在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉 。
如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用了，从而导致减肥失败 。
远离奶白色的汤
奶白色浓汤的脂肪含量高 。因此，喝汤只喝清汤，去掉表面上的浮油，否则肥肉会长在妈妈身上，乳脂增加后宝宝也容易肥胖 。
最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤，营养更好，而且牛奶中的钙有益预防肥胖 。
需要提醒的是，哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆浆或汤 。
白米白面换成杂粮豆子
晚餐把白米白面换成杂粮豆子煮成的八宝粥，推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材 。煮浓一点，可以喝到饱 。
这些杂粮里的维生素B1等营养素能提高母乳的质量，让宝宝受益 。其中的膳食纤维对妈妈预防便秘也有帮助 。同事，粥的水分更大，即便吃饱也不用担心长胖 。
多吃蔬菜，少吃甜食
在减肥的时候，万万不可以让自己挨饿 。如果减少了1/3的主食，可以用大量蔬菜来填补 。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和微量营养素，对母子双方都是十分重要的 。把每日三餐都吃饱吃足，对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会比较少 。
这种温和的减肥方法不影响乳汁质量，也没有反弹风险，很多网友实施后已经受益 。即便不是哺乳妈妈，其他人也一样可以用它作为终生受用的防肥措施 。
哺乳期瘦身小妙招
1 烹调少放油，煎炒改蒸煮 。制造乳汁不需要吃很多油，身体在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉 。
2 远离奶白色的浓汤 。老一辈总喜欢熬肉汤、鸡汤给产后妈妈喝，其实脂肪特别多，不妨只喝清汤，去掉表面上的浮油 。

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