俯卧撑可以锻炼胸肌和腹肌吗？嗯，首先考虑到个人本身的条件 。根据本人的条件，我才可以给你制定和一个详细的计划表 。有以下几点需要注意：  
1.做俯卧撑时 。两手之间的距离最好是与肩膀宽度保持一致2.不要再饭后1小时左右做俯卧撑 。  
3.做俯卧撑需要持之以恒，每天都要做（分组，分时间段，注意姿势）4.每组做几个，根据个人条件来，当你觉得手在抖动时，就要停止做，歇一歇 。  
20分钟后，再继续 。如果第一天可以做5组的话，坚持一个星期 。等到下个星期，每组多加1-2个，不要加多 。  
5.平时注意饮食（比平时稍微多吃点肉），还有喝水，白开水就行 。  
6.每天坚持跑步，至于多少根据个人身体素质而定 。注意：锻炼不要求快，去达到效果，而是循循渐进 。不然伤了身体就不好了  

  
文章插图  
一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！  
俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑 。  
动作的难度不大，大多数男士都可以完成一定数量 。但如果为了最好的训练效果，动作质量必须标准:  
1.核心绷紧，身体一条线  
塌腰、撅屁股是部分人训练俯卧撑的典型错误姿态 。会使训练效果直线下降，而且腰椎稳定性缺失容易受伤 。  
2.上臂与躯干角度小于45度  
这个要点会提高训练强度，同时对于肩关节的健康更有保证 。肘部朝后会对于肌肉刺激更加明显，动作强度有了保证 。  
3.沉肩姿态  
对肩关节的保护意义非常，同时对训练肌群更为针对，特别是胸肌 。  
4.动作幅度完全  
幅度越大，训练对于肌肉的拉伸收缩感更强，增肌效果更佳 。上至最高，下至最低，双手加高也是更好的选择 。  
5.速度可控，慢速更好  
快速完成动作更简单，因为惯性参与 。较低速度，以纯粹肌肉力量控制上下过程，在最低端停顿会对肌肉刺激更好 。  
当以上要点都应用到俯卧撑训练中，对于大多数人来说就足够增肌所需要的强度了 。单组次数不要超过20个，控制在8-12个更好 。  
如果动作简单，可以训练钻石俯卧撑或单臂俯卧撑提高强度，增加肌肉！  
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俯卧撑的标准动作？俯卧撑（英文：push-up；Press-up 。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。  
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌 。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼 。  
动作要领：要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀 。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌 。  
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置 。  
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地 。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法 。

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