【动作二】3组/每组15次  
同样球放在瑜伽垫上 ， 这次用肩部压住球身 ， 双腿屈膝撑地 ， 臀部下压 。双手各持一个小哑铃做提拉动作 ， 身体伴随动作在臀部和腿部的作用下抬起放下 。注意收紧腹部夹紧臀部 ， 膝盖弯曲不要超过脚尖 ， 双手不要伸直 ， 保持一定角度微屈 。平稳呼吸做三组即可 。  
【动作三】2组/每组15次  
整个肩部压在球身 ， 双腿屈呈与身体九十度支撑 。腰背挺直 ， 双手各持一个同样重量小哑铃 ， 做抬起放下动作 。抬起时吸气 ， 放下时呼气 ， 放下时手臂各呈一个九十度 。腹部收紧 ， 夹紧臀部 ， 稳定呼吸做2组 。  
【动作四】2组/每组15次  
整个背部和半个臀部压在球身 ， 双腿微屈撑地 ， 双手各持一个小哑铃并合住举过头顶 。起身至半坐在瑜伽球上 ， 来回做此动作 ， 注意手臂微微弯曲 ， 收紧腹部夹紧臀部 。身体不要晃动 ， 保持在水平方向的平衡 。  
【动作五】3组/每组15次  
这个动作相对而言就比较简单了 。双脚分开两个胯宽距离 ， 腰背挺直 ， 双手夹住瑜伽球并伸直手臂做深蹲动作 。但要注意每次深蹲 ， 双腿膝盖不要超过脚尖 。同样收紧腹部夹紧臀部 。  
【动作六】2组/每组15次  
平躺在瑜伽垫上 ， 上半身保持挺直 ， 双手自然放在身体里两侧 ， 双腿屈起呈直角并用两个小腿夹起瑜伽球在七十度角范围内做抬起放下动作 。注意平稳呼吸 ， 抬起时吸气 ， 放下时呼气 。收紧腹部 。这个动作是一个超级有效燃烧腹部脂肪的动作 ， 类似于卷腹 。  
【动作七】3组/每组15次  
又来一个简单的动作 。站立站好 ， 瑜伽球放在瑜伽垫上 ， 左腿绷直 ， 右腿的脚侧放在球身上 ， 背部挺直 ， 双手各持一个小哑铃 。右手持小哑铃叉腰 ， 左手在左侧做捡起放下动作 。注意每次左手都要触碰到地面 。抬起时吸气放下时呼气 。  
以上几个动作做起来 ， 每天开始抱球虐赘肉练习 ， 让你轻松拥有好身材哦！希望我的文章可以对你有帮助 ， 可以点击关注我 ， 多多评论转发哦 ， 也可以私聊我 ， 都会看的哦 。每个关注我的都会变帅变美变好看哦 ， 不仅要外形漂亮 ， 更要过得漂亮！爱你 ， 啾咪~  
跪躺和跪坐哪个好？都好 ， 都不好 。都好是因为只要你喜欢就好 。都不好是因为跪毕竟是跪 ， 尽量少做 。当然了 ， 如果你喜欢跪躺 ， 就你就跪躺好了 ， 如果你喜欢跪坐 ， 就按照自己喜欢的去做 ， 应该没有人会特意去反对或者介意什么的 。毕竟古人云：千金难买自乐意 。按照个人爱好就行  
梨型身材如何瘦腿？什么是梨型身材呢？梨型身材是指脂肪主要堆积在臀部和腿部 ， 整个体型看起来像个梨子一样 。  
类似于下图一样 。  
各种梨型身材的区别只在于大梨还是小梨 。  
梨型身材怎么瘦腿呢？改善梨型身材（包括瘦臀瘦腿）主要方式还是减脂 。  
减脂方然要从饮食和运动两个方面来调整 。  
1、饮食调整 。  
饮食包括控制饮食热量以及调整饮食结构 。  
我们每天摄入的总热量至少要大于自己的基础代谢率 ， 在此基础上创造500千卡的热量缺口 ， 就可以以约每周1斤、每月4斤的速度来减肥 。碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少 。确定了每天需要摄入的总热量然后按三者5:

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