14周盆底肌肉训练  
斯蒂芬妮布勒(stephaniebuller)在采访中还推荐了一套完整的盆底肌肉训练方法，需要14周 。  
第1周和第2周，包括三组动作：慢慢收缩和放松盆底肌肉，每组一个，每组10秒，每天三次，每次10组；快速回缩，每组2秒，每天3次，每次10组；尽可能长时间收紧盆底肌肉，每天一次，每次10-30组 。  
3-6周：臀部向外翻；试着把臀部抬起来；扭动臀部，使其尽可能向一侧倾斜 。  
以上三组动作每天练习一次，每次10-30划 。  
7-10周，站在：慢慢收缩盆底肌肉；站起来，迅速收缩盆底肌肉；双腿分开，与肩同宽，慢慢收回盆底肌肉；分开双腿，等于两倍肩宽，慢慢收回盆底肌肉；在收缩盆底肌肉的同时，完成起立和下蹲的动作 。每天练习上述动作一次，每次5-10次 。  
11-14周：提***时小步跳；提***时跨步；提***时，冲刺 。  
以上三组动作每天练习一次，每次10次 。  
也可以在家做盆底肌肉训练凯格尔运动 。  
1.收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，以此类推，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上 。  
2.随着训练的逐步进行，收缩时间可以增加到5-10秒，放松时间增加到5-10秒，这样反复锻炼 。  
一定要坚持下去 。为了自己的“性”快乐加油吧！  
盆底肌肉康复装置  
(俗称“******哑铃”)  
你只需要把******哑铃放在离******口2厘米的地方，习惯了，然后试着坐、走、爬楼梯，每次15-20分钟 。  
盆底运动注意事项：盆底肌肉收缩时，不要深呼吸，保持正常呼吸或说话 。  
训练过程中，如果感觉腰部肌肉酸痛，说明训练方法或肌肉不对 。你要按照上面的方法重新寻找盆底肌肉的位置；  
刚开始训练时，可以每天训练1-2次，每次2-3组 。时间太长可能会造成肌肉疲劳 。  
盆底运动刚开始，你可能会有点不习惯 。没关系，只要坚持一周，一个月，三个月，它自然会成为你生活的一部分，就像每天早晚护肤一样 。  
凯格尔孕前运动的正确做法？周围的许多朋友在怀孕时都会非常注意饮食 。平时他们的饮食有粗有细，不挑食，多吃水果 。而且怀孕期间要特别注意适当的运动，因为很多孕妇怀孕的时候其实都是要上班的，经常坐办公室不运动是不好的 。下面介绍孕期如何做凯格尔运动 。  
孕期如何做凯格尔运动？  
凯格尔运动主要锻炼盆底肌肉的收缩和放松能力 。运动前，首先要找到自己的盆底肌肉 。  
将一个手指插入******，然后让周围的肌肉挤压你的手指 。此时盆底肌肉会收紧，同时盆底向上运动 。像停止排尿一样用力收紧肌肉，直到力量耗尽，可以找到盆底肌肉 。  
具体来说，做运动时，每次收紧盆底肌肉10 ~ 20次，收缩10秒左右  
1.无论孕前有没有运动的习惯，孕后都要采取最适合的运动项目和方法 。不要盲目的高强度运动 。  
2.孕期锻炼应以保证孕妇和胎儿健康为目的，不要刻意追求减肥健身 。  
3.避免仰卧起坐等腹部运动，以及仰卧位提臀运动 。  
4.不要做跳绳、快跑等剧烈运动，保护好自己的关节，不要刻意拉伸，不要过度疲劳，感觉累了就马上停止运动 。  
【进行凯格尔运动见效太快了 kegel训练晚上可以吗】怀孕期间不能提重物，也要注意不要做其他剧烈运动 。每天适量的运动，对孕妇以后生孩子很有帮助 。通常，饭后他们可以去散步，呼吸新鲜空气 。以上提到的孕期凯格尔运动，如果你有兴趣，也可以按照上面的一些运动方法来试一试 。  

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