动作三：跪下后抬腿 。  
弯腰，单膝跪地，让未支撑的腿靠近被支撑的腿，手臂保持在肩膀正下方，背部保持挺直，将未支撑的腿向后向上抬起，直到动作的最高点，收缩臀大肌，然后放下来恢复 。全程注意保持身体稳定，除了活动腿，身体其他部位保持稳定 。  
动作四：单腿臀桥 。  
仰卧，单腿屈膝，脚踏地面，另一条腿向上伸直，背贴头部，双臂放在身体两侧，臀部向上抬起，直到身体与支撑侧大腿在一条直线上 。短暂停顿后，臀部向下压恢复，注意臀部 。不要实施地面动作5:站立后抬腿 。  
站好，保持背部挺直，收紧腹部，双手叉腰保持身体稳定，一条腿支撑身体，另一条腿伸直 。将它向后抬起，升到机芯顶部一段时间，然后恢复 。如果在运动过程中不能保持身体平衡，可以拿着一个固定的物体进行适当的热身，然后开始训练 。每个动作15-20次，每次3-5组，每周2-4次 。  
重要的是说，在前期的训练过程中，首先要注意保证动作的质量，然后在此基础上完成预期的次数 。如果做不完，可以做几个 。随着你能力的逐渐提高，你会慢慢提高，用负重来训练 。  
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