高级水平 ， 增加上升组和下降组 。a.上升组  
8kg:  
3组*8次  
90公斤：  
3组*6次  
100kg:  
4组*4次  
增加重量 ， 减少次数 ， 最后再做一组100kg 。  
b.下降组  
100kg:  
3组*5次  
90公斤：  
4组*6次  
8kg:  
5组*7次  
6kg:  
1组*10次  
体重减了 ， 组数和次数相应增加 ， 最后一组减了20kg ， 做了10次力竭 。  
注：上升组和下降组只能选择一种训练模式 。这种训练模式属于高级操作 。  
比一般的固定组难度更大 ， 但是训练体验会更好 ， 训练难度也会更高 。  
每组的间隔时间为40秒 ， 重量之间的间隔时间要延长到1分钟-1分30秒左右 。尤其是后半段 ， 休息时间略长 。  
总结：杠铃深蹲100kg ， 属于健身房中级阶段 。远高于菜鸟水平 ， 不如大神 。  
通常训练体重与体重的比值为1:  
1作为基础水平 。如果能达到1.5倍以上 ， 就是优秀的训练师 。  
杠铃深蹲的整体训练与“用重、组数、次数”三个要素有关 。权重越大 ， 组数和次数越少 。权重越小 ， 组数和次数越多 。  
体重100kg ， 前三组可以做3次*8次 ， 后两组只能做6次和3次 。  
其原因可能是  
个人建议 ， 要做好杠铃深蹲 ， 要从热身运动开始 ， 徒手深蹲 ， 空杆深蹲 ， 热身组深蹲 ， 直到最后的正式团体训练 。  
当然 ， 到了高级水平 ， 也可以采用“上升组和下降组”两种模式进行训练 ， 难度更大 ， 训练效果也会更好 。具体的训练 ， 还是要根据自己的能力做适当的调整 。  
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每天做多少个深蹲能达到锻炼效果？ ， 请注意：健身的事情 。越练越好！与训练不足相比 ， 过度训练对健康有害 。  
深蹲是健身训练的王者动作 ， 尤其是自重深蹲 ， 随时随地都可以完成 。训练中要注意动作和姿势的规范 。  
核心紧实 ， 脊柱中性 。最好往后坐 ， 发力刺激臀部和腿部 。膝关节稳定 ， 指向脚尖 。慢动作刺激更好 。  
这个深蹲你一天训练多少？因为自重深蹲的训练强度不高 ， 几乎所有人都可以直接开始训练 ， 多次完成 。我建议如果我是健身初学者 ， 用自重深蹲打基础还是不错的 。我每次可以练3-5组 ， 每组可以做20-40次 。  
如果你觉得完成50个深蹲很容易 ， 我建议增加你的动作强度 。可以做负重深蹲或高难度深蹲 ， 如弓步深蹲、单腿深蹲等 。  
注意循序渐进的训练和休息休息相结合 ， 不断加大训练强度 ， 这样自己的肌肉力量会变得更强 。训练后 ， 良好的休息和饮食是恢复生长的保证 。  
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练腿******一般是练哪几个动作？有五组腿外展 ， 每组十五个 。然后自由下蹲热身 ， 二十五人一组 ， 四至五人一组 。然后蹲四组 ， 每组十二个 。然后用力拉 ， 四组 ， 十二到十五 。然后弓步 ， 四到五组 ， 腿屈伸 ， 四到五组 ， 一次十二到十五个 。  
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