和腿屈伸一样，在做坐姿腿弯举的时候，我们的脚背要向上勾起，这样能够让腘绳肌的发力更为充分，锻炼效果更好 。  
建议一开始不要使用太大的训练重量，通过轻重量多次数进行训练，先找到腘绳肌发力的感觉，做到动作的标准，全程慢上慢下，确保膝关节完全屈伸，让腘绳肌做功距离最大化 。  
二、山羊挺身  
使用山羊挺身器材进行训练，将靠垫调整至低于腰部，将髋部下半部分靠于靠垫上，小腿后侧顶住底部护垫，固定好身体；保持上半身挺直，向前俯身，在保证脊柱和腰椎不弯曲的情况下俯身到最低点；然后发力向上挺身，直至身体回复正直为止 。山羊挺身是一个很好的腘绳肌训练动作，作为髋关节铰链动作的一种，山羊挺身能够通过固定我们的髋关节，从而减少臀大肌的发力，提升腘绳肌在动作中的主导作用，达到对腘绳肌更好的训练效果 。  
做山羊挺身的时候，我们一定要注意俯身和挺身的幅度，俯身向下要确保腰椎不弯曲，挺身的时候不要过度出现腰椎反弓的现象，否则都会对我们的脊柱产生不必要的压力，增加受伤的风险 。  
除了对腘绳肌有很好的训练效果外，山羊挺身还能够刺激我们的竖脊肌和多裂肌，提升对脊柱的保护作用，负重山羊挺身是练出我们下背部圣诞树的最好动作 。  
总结只要有效地利用膝关节屈伸的动作，我们就能够通过其他动作对腿部的股四头肌和腘绳肌进行有效的训练，达到不需要深蹲一样练腿的训练效果 。  
不过由于这些动作不像深蹲能够使用极大的负重，所以在提升肌肉最大力量，增长肌肉的神经募集能力及促进全身增肌的效果上是比不上深蹲的，建议腿部训练还是应该以深蹲为第一个训练动作，再通过上面的几个动作进行辅助训练，达到更均衡的训练效果 。  
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