但是最重要的是，到底在做的过程中是否借助力量，是否能感受到肌肉的收缩，任何训练动作都必须一致，要时刻注意目标肌群 。  
1.仰卧哑铃手臂弯曲  
与杠铃仰卧八屈伸不同，如果不能处理好电子的运动轨迹，就无法抓住肌肉的收缩，建议学习用哑铃代替 。  
2.单峰下压  
简单高效地孤立三头外侧的训练动作很难提高三头分离度，避免大重量引起的动作变形，身体过度用力训练到目标肌群 。挺起胸膛，身体稍微向前倾斜，保持脊椎自然，抓住直条，大胳膊尽可能靠近身体两侧固定肘部，放松手腕，手臂慢慢向下按压，锁定手臂，伸直，三头绷紧，建议正常收缩，然后慢慢呼气，放松，回到原位再循环 。  
3.颈部后排前臂弯曲  
推荐动作，以后弓步身体前面稳定身体，背部自然伸直，头部后面抓住两头绳，固定肩膀，自然地埋下头发 。注意不要把手放得离绳子太近 。否则，不要撞到后脑勺，慢慢向前伸展手臂，手腕向外翻转 。这样可以更好地刺激肱三头肌外侧，手臂伸直到肘部固定 。  
4.健身凳子手臂弯曲和伸展  
很多健友认为这是危险的训练动作，所以很多人不敢尝试这种增肌三个头厚度的经典动作 。这是因为三角肌的前部也受到刺激(下降时出现很多肩胛骨之前)，动作收益刺激效果好的时候随时有肩膀受伤的危险 。  
5.杠铃挠曲  
少不了两个练习，但建议迈克不要学 。虽然他的重量很大，但他已经进行了最大限度的控制，注意双手间隔与肩膀一样宽或稍宽的固定手腕，肘部总是建议身体两侧保持固定，将杠铃举到最大值，充分挤压两个顶部，收缩两个顶部1-2秒，然后沿同一弧线慢慢放下重量，直到手臂充分伸展为止 。尽量控制身体前后的晃动 。  
6.锤击弯曲  
最喜欢的两个头训练动作，锻炼两个头的同时刺激前臂，向上抬起时注意肘部尽可能固定在一定角度，身体不要过度摇晃，集中精力收缩和拉伸 。  
7.绳索曲线杆挠曲  
注意事项与弯曲杠铃类似，但使用绳子可以使两个头更紧张，注意动作的严格性 。  
欢迎大家在下面留下自己的想法，一起讨论，一起学习 。另外，欢迎关注第一期《健身运动原理》，分享最实用的健身训练干货和健身鸡汤！  
怎么增加臂力？1 .做俯卧撑是最简单的方法 。不需要任何设备 。只要有空地就行了 。每天坚持做几个，随着时间的增加而增加 。  
2.用哑铃使用哑铃时，全身直立，双手抓住哑铃，双臂自然下垂，反复动作，每次用力，不断增加，坚持 。  
3.牵引机，臂力机，这就更不用说了，要记住的是，坚持就是胜利 。  
4.领队往上走的话，我认为这是最有用的方法 。因为用胳膊的力量拉动整个身体，前后移动，或者根据自己的情况坚持做就可以了 。  

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