跑步膝盖酸疼 跑步膝盖疼的恢复方法

在跑步膝盖疼的恢复方法 , 跑步膝盖酸疼?跑步引起的膝盖问题应该是每个跑步者都经历过的 。  

跑步膝盖酸疼 跑步膝盖疼的恢复方法
  
文章插图  
跑步引起膝盖疼痛的原因可能包括:  
1.热身不够 。  
2.核心还没有收紧 。跑步的时候 , 收紧核心很重要 。收紧核心可以提气减压(就像一个人背着100斤和100斤大米的感觉);收紧核心的另一个好处是 , 跑步时会让你感觉到臀部力量(很多人跑步时应该感觉不到臀部力量) 。  
3.跑步时 , 膝盖内扣或外分 。跑步时 , 膝盖必须与脚趾方向齐平 。  
4.也许你把脚抬得太高 , 或者跑得太快 。对于初跑者或者大重量跑者 , 不要追求太快的速度 , 要追求稳定和心率(最佳减脂心率=(220-实际年龄)* 0.6左右) 。  
5.突然加大了运动量 。很多人可能会盲目追求减脂的效果 , 选择一些变速跑或者挑战长里程 。  
第一个跑者建议选择法国Tolek , 每个里程要稳定两周左右 , 然后选择增加里程或者改变速度 。  
比如3公里稳定两周 , 挑战4公里或者挑战3公里变速等等 。  
6.跑步后拉伸不够 。跑步后的拉伸很重要 。跑得太多会引起过度的收缩、紧张和关节牵拉 , 从而引起疼痛 。拉伸可以有效缓解这些不适 。  
膝盖疼怎么办?  
如果跑者在跑完步后感到膝盖隐隐作痛(通常不会感到很痛 , 甚至有点痒) , 但上下楼梯时疼痛加剧 , 尤其是下楼梯时 , 应立即停止跑步 , 进行修养 。  
如果膝盖疼痛强烈 , 建议去医院 。  
推荐一个常用有效的缓解膝盖疼痛和增强腿部力量的动作:  
靠墙蹲着  
靠墙蹲一般有微蹲、半蹲、深蹲三种 。  
建议膝盖轻微疼痛的人 , 每天分组练习几次靠墙蹲和半靠墙蹲(视自身情况而定) 。不建议在膝盖不舒服的时候练习靠墙蹲(如果动作不规范 , 可能会二次受伤) 。  
建议跑者每天跑完步后 , 除了拉伸之外 , 还要练习靠墙蹲或靠墙蹲 。  
靠墙蹲着  
步骤  
双脚分开与肩同宽 , 双手放在大腿上 。  
慢慢下蹲 , 直到大腿与地面成70度角 , 保持 。  
保持下背部紧贴地面 , 感受膝盖附近的肌肉力量 。  
呼吸  
全程保持均匀呼吸 。  
感觉  
膝关节和大腿前侧酸痛 。  
常见错误  
错误:小腿与地面不垂直 。  
解决方法:不要离墙太远 。  
错误:后腰不贴墙 。  
解决方法:尾骨稍微向内卷 。  
详述  
1.试着把整个脊柱靠在墙上并保持住  
2.尾骨略向内卷 , 使腰部靠在墙上 。  
靠墙半蹲  
步骤  
双脚分开与肩同宽 , 双手放在大腿上 。  
慢慢下蹲 , 直到大腿与地面成45度角 , 保持 。  
保持下背部紧贴地面 , 感受膝盖附近的肌肉力量 。  
呼吸  
全程保持均匀呼吸 。  
感觉  
膝关节和大腿前侧酸痛 。  
常见错误  
错误:小腿与地面不垂直 。  
解决方法:不要离墙太远 。  
错误:后腰不贴墙 。  
解决方法:尾骨稍微向内卷 。  
详述  
1.把头和背贴在墙上 。  
2.臀部高于膝盖  
3.膝盖以上的力  
靠墙蹲着  
大意  
双脚分开与肩同宽 , 双手放在大腿上 。  
慢慢下蹲 , 直到大腿与地面平行 , 保持 。  
保持下背部紧贴地面 , 感受膝盖附近的肌肉力量 。


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