1 )每日以谷类为主，薯类和杂豆类为辅 。
薯类每日250~400克，杂粮、红薯、玉米等 。
全谷物和杂豆类50~150克，小豆、黑豆、毛豆等 。
2 )蔬菜水果量每天500克以上 。
蔬菜最好是颜色深的蔬菜 。每天至少三种不同颜色的蔬菜，如生菜、卷心菜、花椰菜等 。蔬菜的量每天300~500克 。
水果类每天水果200~350克，尽量选择低糖的水果 。例如苹果、葡萄柚、猕猴桃、橘子等 。尽量避免榴莲、荔枝、龙眼干、椰汁、哈密瓜等 。
3、优质蛋白质 。
优质蛋白质可分为畜禽、水产品、蛋类、乳品、植物类大豆和坚果类5大类 。大致分为植物蛋白和动物蛋白 。每天的蛋白质需要量可以根据个人体重数计算 。如果1公斤体重需要1克蛋白质，那么70公斤体重，每天需要70克左右的蛋白质摄取量 。
一些朋友说他们一次吃多少这些优质蛋白质的食物 。这将是：
畜禽类：
40-75克，可选择牛肉、鸡胸肉等 。
水产品：
40-75克，可选用鱼虾类 。
蛋类：
40-75克，可选蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等 。
奶及乳制品：
300克，可选用脱脂乳、酸奶等 。
及坚果类：
25-35克，可选用毛豆、大豆、核桃、杏仁等 。
4 )盐和油的每日摄入量 。
每天的食用盐为6克左右，在某些地区盐的摄取量可能明显超过标准 。适当地用白开水通过食物，可以减少盐的摄取量 。
建议每天25-30克油 。在外面吃饭多的不仅仅是这个数量 。你可以把饭多盛一点，把菜放在一边不吃的饭上吸油 。这样可以减少油的摄入量 。饭后喝白开水冲洗，为什么强调每天要喝足量的水，也是有理由的 。
5、每天至少保持6000步 。
生命在于运动 。运动可以增加代谢和逐次 。不运动的话代谢会变慢，同时血管垃圾毒素也会变多 。所以，每天的运动对控制体重有好处 。
6 )每天2000毫升水(7~8杯) 。
喝水不仅是为了减肥，也是为了健康 。喝足够的水可以提高代谢和循环，一方面可以控制体重 。喝水能促进脂肪燃烧，一年只喝水就能减少4斤纯脂肪，所以喝水是稳定代谢、控制体重的健康方法 。
如何把好质量关？很多人的饮食习惯是一天三餐，一天三餐应该怎么吃？ 三餐的安排在确保充足、持续均衡营养摄入的同时，还应考虑生活、工作和学习等情况以及机体生理功能的需求 。
三餐的食物量通常以能量为分配标准，早餐供应能量为全天总能量的25%-30%，午餐供应能量为30%-40%，晚餐为30%-40% 。当然也可以根据职业、劳动强度、生活习惯适当调整 。
早餐：营养丰富，容易消化
早餐作为一天中的第一餐，距离前一天晚餐时间最长，通常不少于12小时 。此时，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，避免血糖过低 。早餐的饮食供应要尽量满足上午身体所需的营养和能量，但要注意早上刚睡醒，身体的消化功能还没有完全恢复，所以在食物品种上要选择营养丰富、易消化吸收的食物 。豆浆或牛奶一杯、肉二、三片或蛋一只、谷物50-100g、蔬菜和水果适量的话 。
上班族早餐准备时间仓促，可以根据食物的种类来估计早餐的营养是否充足 。早餐含谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4种食物，认为营养充足； 如果只含有其中3种，则认为营养比较充分； 如果只含有其中两种以下，营养就不充分 。
午饭：确保充足的能量
午饭在一日三餐中起着承上启下的作用，身体要补充上午消耗的能量和营养素，为下午的工作和学习提供能量和营养素 。午饭吃饭最好有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、菌类 。谷物量为100-150g、动物性食品50-75g、大豆20g或相当量的豆制品、蔬菜100-200g、水果100-200g，保证午饭期间维生素、矿物质、膳食纤维的摄入 。

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