练胸肌会使胸部僵硬 。这是最大的感受 。十个男生有九个半在健身房练胸(夸张~哈哈)
热，在我们进入正题之前 。
[热身]
跑步机，10分钟6公里/小时
[激活]
w外联12x4小组
目的：活动肩胛骨，找到夹背的感觉 。
关注：不要耸肩
[培训]
坐姿胸部x
5kg-7.5kg一组12个4个
关注3360 。不要耸肩，沉肩夹背，收紧腹部，握拍高度与胸部上缘齐平 。当你把肘关节推到顶端时，不要过度伸直 。想象你一路的胸肌力量(这个对新手来说比较难 。刚开始会补偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸肌力量的感觉 。别担心 。)推，喊，还原，吸 。
哑铃台式压力机
4组2-4公斤8/10x
注意：重肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢慢放下时要轻轻触碰胸部 。肩胛骨必须保持紧绷，肩膀沉重，不要耸肩 。保持稳定 。
卧推是最经典也是最基础的训练之一，但是在推的过程中，因为肩胛骨的不稳定，我们会出现东倒西歪的情况，这是非常危险的 。
新手体重不重 。
第一，重量过大，动作不标准，会导致借力 。
【40岁女人面部衰老怎么办 睡醒后感觉脸上皮肤松弛】第三只手臂、前臂、肩膀、背部和腰部都会借力 。最早他们会抱住哑铃，导致练完第三只手臂和桡侧肌(大约是小臂连接肘关节的地方)后抽筋，发烫 。
二是力量不够，容易抓哑铃或杠铃不稳，容易出事 。如果你有姐妹或者恋朋友，最好能帮你，或者用弹力绳进行保护 。
不管是小鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个杆(或者稍微弯曲的)，你的手掌只是一个夹手机的夹子(哑铃) 。杆的末端连接到你的胸肌，你的胸肌收缩，杆随着手机移动 。好吧，我不知道我在说什么 。大概就是这个意思~ ~ ~哈哈哈哈哈~最后一个动作
蝴蝶捏紧，
7.5公斤-12.5公斤组12 x4
注意：沉肩夹背，手柄与你的肩膀同高(太高的话锻炼三角肌)
注意：沉肩夹，手柄与你的肩膀同高(太高的话多锻炼三角肌)，动作过程中保持肘关节向后外侧，不要向下 。Clip，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动杆到你面前拍照 。
有一种挤压胸大肌的感觉~
[有氧跑步]
30分钟6 。
5公里/小时~ 8公里/小时
好~动作不多，但是要尽量做到高质量，慢慢体验，感受自己想要锻炼的肌肉 。真的很难找到胸肌的感觉，很容易做出各种补偿和杠杆 。最简单的先杠杆的方法是三个头 。从小重量开始~
还有，背部力量不够的仙女们，不用担心练胸的问题 。你需要稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其是上背部)，才能让你很好地感受到胸肌的力量 。肩峰是由于胸小肌紧张，上背部和三角肌无力引起的肱骨内旋 。要改善姿势，放松胸小肌，活动肩胛骨，如前方W型外展，坐姿划船等 。
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