小柒育儿|心肝宝贝奖门人：长期吃素食，会对身体有危害吗？在这个全民养生时代吃素成为

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在这个全民养生时代
吃素成为一种潮流
因为吃素不仅能减肥
改善新陈代谢
【小柒育儿|心肝宝贝奖门人：长期吃素食，会对身体有危害吗？】还能降低心脏病等健康问题的风险

一般来说，素食多指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式，可分为：不吃肉，但吃蛋类和牛奶的蛋奶素；完全不吃动物性食品的纯素食者。
吃素虽然好处多，但是长期只吃素容易导致一些营养缺失。
长期吃素要预防营养素缺失

1、缺优质蛋白
谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是蛋白质的主要来源，但谷类、菌藻类、蔬果类的蛋白质含量低，容易造成蛋白质缺失。
建议增加豆类及其制品的摄入，并与谷类食物搭配食用。

2、缺维生素B12
营养神经的维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含此营养。
一旦身体缺乏这种维生素，容易引起巨幼红细胞性贫血，甚至增加心脑血管疾病风险。
建议纯素食者在膳食中增加豆干、豆腐、豆豉等发酵豆制品，并配合营养补充剂及营养强化食品。
3、缺铁
动物血、肝脏、瘦肉是铁的主要食物来源。长期素食会导致铁吸收率偏低，容易发生缺铁性贫血。
4、缺钙
纯素食者长期不吃奶制品，容易导致身体缺钙，建议多吃豆腐皮、腐竹、豆干等富含钙的食物，同时注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。
如何健康吃素

1、谷物为主。
谷物能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富。每天摄入的食物至少12种，每周至少25种，有利于满足身体的营养需求。
2、每天50-85克大豆

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。
3、充足摄入蔬菜、水果
素食者需每天摄入300~500克蔬菜， 300~350克的新鲜数不能用果汁代替。

4、合适的植物烹调油
胡麻油、菜籽油、紫苏油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。素食人群若选择不当，容易出现欧米伽3脂肪酸摄入不足。
建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。
5、合理搭配很关键
每天一个鸡蛋喝一杯牛奶作为早餐，就会有很好的营养均衡作用。同时，应该保证豆类制品、各种蔬菜水果的搭配摄入，适量的搭配一些荤菜就会更好。必要时，也可以直接服用营养补充剂。

全面的为身体摄入营养

科学健康的饮食搭配
才做到营养均衡

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