一、产后42天后开始做   
凯格尔训练  
美国阿诺 凯格尔一是1984年公布的简体运动方式 。 针对孕产妇准备生产 ， 产后盆底肌问题的运动 。 这个运动强度很小 ， 月子里都可以做 ， 做完身体没有什么负担 。   
跪立坐下  
这个运动的强度其实也很小 ， 月子里面做也问题不大 ， 剖腹或者恢复得不好的麻麻建议出了月子再做 。   
交替脚尖点地  
【锻炼|产后一定要做凯格尔运动，修复盆底肌！】在单腿抬起的时候时候要感受要盆底肌发力 ， 并且停留1-2秒 ， 也可以3-5秒哈~这个做起来很简单的～  
不管处在什么阶段的女性都需要进行盆底肌锻炼 。   
孕中期运动可以缓解孕期痔疮 ， 孕晚期漏尿 ， 加速产程 ， 增强盆底肌力量 ， 提高超快顺产无侧切的几率～产后坚持盆底肌锻炼 ， 可以改善漏尿 ， 脱垂 ， 膨出 ， 松弛等问题 。 不论是孕期还是产后做 ， 初期都要选择科学的锻炼方案 ， 建议在手机上下载G动 ， 根据自身情况匹配的锻炼方案 ， 跟着音频做动作每天打卡锻炼 ， 帮助改善产后漏尿、膨出等产伤问题  
二、产后二个月开始做 臀桥  
躺着做 ， 强度稍微比前面3个动作大一点 ， 臀部抬到高点的时候记得要收紧盆底肌肉 ， 停留1-2秒之后放下 ， 开始的时候可以每天做3组 ， 每组10个 ， 每天30个；然后增加到每天组30个 ， 每天3组 ， 共90个 ， 这样会要好一点 。   
定点抬腿  
把这个运动作为进阶训练是因为需要腹直肌发力 ， 腹直肌分离比较严重的情况下要先恢复腹直肌哦~注意全程腿要绷直 。   
单膝划腿  
这个动作是把脚划出去到收回的整个过程都需要盆底肌发力 ， 收回之后停留吸气才放松盆底肌哈 ， 大家一定记得~  
很多教程都提到感受盆底肌发力发力发力 ， 到底怎么发力？其实憋尿的动作 ， 那块肌肉就是盆底肌肉咯~  
  
  
  
  
  
  

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