3蛙泳预备式增强上背部的肌肉耐力，有助肩胛骨位置的正确摆放，维持其稳定性。方法：俯卧在地面上，保持双脚向远方拉伸，双手放于躯干两侧，收紧下巴，拉长脖子。收腹的同时，用力收缩双侧肩胛骨，使胸部抬离地面，保持5秒钟，然后放松，再重复。  
4肩桥式增强脊柱的稳定性和灵活性。方法：仰卧平躺，弯曲膝盖，足跟着地，双手自然放置身边两侧。收腹的同时，使用脊椎骨由骨盆开始逐节的向上卷曲并抬离地面，收紧臀大肌，坚持一会，然后逐节的将脊椎骨由上向下放回地面，紧接着重复练习。  
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