蚌式开合是练什么的 _蚌式

【蚌式开合是练什么的】

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蚌式开合主要锻炼臀中肌。蚌式开合动作要领是：侧卧于垫面，腰背挺直，双腿并拢，屈膝屈髋，将上方的腿向上打开，在打开时双脚始终靠紧。蚌式开合锻炼臀中肌可以消除假胯改善臀型。
除蚌式开合之外还有以下动作可以锻炼臀中肌：
1.单腿支撑。例如单腿深蹲和单腿弓步，单腿进行支撑时保持平衡时臀中肌会持续发力，从而达到锻炼臀中肌的目的。
2.髋外展动作比如弹力带抗阻横向行走和经典的侧躺抬腿，如果髋关节外展练习开始变得容易，可以添加弹力带，增加阻力。
3.侧卧抬腿。侧卧于垫面，下方腿微微向前弯曲。上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。
4.侧身推墙对抗。侧身站在墙的前面，一条腿90°抬起，并抵住墙面。随着你的臀中肌越来越强，你能抬起的高度就会增加。
5.消防栓式。手膝四点支持，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。
健身爱好者可以将弹力带和上述运动结合起来，弹力带能够很好地与“蚌式运动”和抬腿练习结合在一起，利用弹力带增加阻力更好的达到锻炼的目的。

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