跑前跑后拉伸正确方法  
全面的为您讲解运动、跑前跑后拉伸正确方法方面的讲解，关于跑前跑后拉伸正确方法 或者 跑步前和跑步后的拉伸动作，下面为详细的介绍 。  

  
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在运动锻炼时，跑前热身一般分为四步骤：关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；肌肉预热：髋关节转动，左右蹲起，每个动作两个8拍；心肺和神经系统预热：原地小步跑，逐渐加快，15秒一组，2-3组；慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度 。  
而跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分 。动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍 。  
静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松 。  
  
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跑前身不只是提升肌肉活性，增加血流量，还需要通过一些动态动作提高关节的灵活性、刺激心肺和神经，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备 。  
而跑后拉伸，则是有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，增加肌肉、肌腱弹性和关节灵活性，有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，打消疲劳感，还能够防止小腿变粗 。  
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