准妈妈们一定要进来( 三 )

  在客厅地板铺上一条毯子或在床上练习。
  练习之前先排空膀胱，身体不要过度疲累。
  室内可以播放一些优美的胎教音乐。
    腿部练习
  练习方法：双手扶着椅背，左腿固定站好，右腿转动360度；待动作复原后，换另一条腿做同样练习。
  作用：可以锻炼骨盆腔和会阴部的肌肉，促进分娩。
  小提示：可以从怀孕早期开始进行，每天早晚各做6次。
    盘腿坐式练习
  盘腿坐式练习
  练习方法：平坐在地板的毯子上或床垫上，两条小腿平行交叉，一前一后，并要注意两膝分开。
  作用：可以加强腹部肌肉的力量，增加骨盆关节韧带的弹性，预防怀孕晚期因子宫增大压迫而引起的腿部肌肉抽筋。
  小提示：可以从怀孕3个月开始进行，每天做1次，从5分钟逐渐增加到30分钟。
  产道肌肉收缩练习
  产道肌肉收缩练习
  练习方法：收缩腹壁，慢慢下压膀胱，犹如排便动作；然后尽量收缩阴部肌肉，犹如憋便动作，收缩尿道和肛门周围的肌肉。
  作用：可以加强阴道和会阴部的肌肉伸展及收缩的能力，分娩时减少阴道裂伤，并避免大小便失禁。
  小提示：可以从怀孕6个月开始进行，每天做2回，每回做3次，不论在站、坐、卧或行走姿势均可以。
    腰部练习
  腰部练习
  练习方法：双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背上；脚尖立起，抬高身体，挺直腰部，然后慢慢地呼气，放松手臂，脚站立恢复原来的样子。
  作用：可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加阴部和腹部肌肉的弹性，有助于胎儿从阴道娩出。
  小提示：可以从怀孕6个月开始进行，每天早、晚各做6次。
    胸膝卧式练习
  小提示：可以从怀孕7个半月开始，适用于30孕周后胎位仍为臀位或横位者。最好在饭前、进食后2小时或早晨起床及晚上睡前练习，每天练习早、晚各做1次，每次5-10分钟，一周后进行胎位复查。
  练习方法：身体俯卧在地板的毯子上或床垫上，把头转向一边，双手曲起平贴在胸部两旁的毯子面或床垫上；双膝稍分开，与肩同宽，肩部和胸部尽量贴于毯子面或床垫上，弯曲双膝，臀部高抬，形成臀高头低位，大腿与小腿成90度直角。
  作用：可以使胎头顶到母体横膈处，借重心的改变促使胎儿由臀位或横位转变为头位。
  专家叮嘱：
  1、练习中孕妇绝对不要勉强，应该在身体无疲累感的情况下进行，不可过度练习。
  2、如果孕妇患有心肺等疾病或是有流产征兆不宜进行练习，应该遵照医生的嘱咐。
  3、练习过程中最好有准爸爸陪伴，如帮助妻子整理环境、准备椅子、在地板上铺毯子以及随时扶助一下妻子的身体等。
  4、在练习中准爸爸多对妻子说一些勉励的话，使妻子不感到练习枯燥，能够坚持训练到底.

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