顺产妈咪的产后塑身练习

顺产妈咪的产后塑身练习（顺产妈咪的产后塑身练习）
个人体能评估
姓名：李葆玲年纪：３３产后两个半月身高：１６３cm
体重：５５kg体脂含量：２９。７％血压：９０／６０mmHg静态心率：５１次／分
最大心率：１８７次／分目标心率：１３２次／分—１６０次／分
胸围：８８cm腰围：７２cm臀围：９２cm大腿围：５４cm
其他身体情形：血糖偏低，心率不齐，接近高龄产妇。
重点改良部位：腹部、大腿。
通常产后８周的妈咪体质较弱，体脂含量较高，肌肉的气力下降，心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸，腹部肌肉气力下降，下背部肌肉长期紧张，呈现腰腹气力不均衡，对腰椎和体态都有不良影响。同时，由于荷尔蒙量下降造成了乳房下垂，骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。
李女士测试结果分析：
１、年纪接近高龄产妇（３５岁以上为高龄产妇），在练习量上要恰当减少，不要急功近利，留意练习中和练习后身体状态和恢复状态的监测。
２、体脂含量２９。７％，略高，属产后的正常范围，因此可缩短“减重期”，更早地进进“局部减脂塑形期” 。
３、血压、血糖偏低轻易造成运动性晕厥，因此在练习中变换体位时，应留意动作缓慢，减少运动幅度较大的动作；在练习前２小时一定要填补分量的碳水化合物，练习中要少量多次数地填补糖水。
爱心提示：不要在练习前大批地填补糖，否则练习中血糖反而会下降。
４、由于植物神经混乱造成的心率不齐，在产后症状已经逐渐消散。练习中仍要留意运动量的控制，不要长时光憋气，少做静力性练习；一旦呈现心跳不正常，要立即停滞练习。
５、腹部和大腿是脂肪堆积的重要部位，要将有氧练习和气力练习有机地结合起来，加大重点部位的改良力度。
个人健身练习规划（练习方法——周循环练习法）
８—１０周
恢复体能和心肺功能，加强肌肉气力。
日期
练习内容
星期一
有氧练习、腹部练习
星期二
有氧练习、拉伸练习
星期三
休息
星期四
有氧练习
星期五
全身气力练习、拉伸练习
星期六
休息
星期日
休息
有氧练习：跑步机快走３０分钟或有氧自行车３０分钟。
腹部练习：健身球卷腹３组，每组至力竭。
拉伸练习：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
全身气力练习：
站姿推墙（胸部、肱三头肌）１组，每组至力竭。
站姿橡皮带划船（背部）１组，每组至力竭。
健身球卷腹（腹部）１组，每组至力竭。
靠球深蹲（腿部、臀部）１组，每组至力竭。
俯卧单腿后蹬（臀部）１组，每组至力竭。
１０周以后
针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形练习；加强腹部、骨盆底肌的气力，缓解下背部肌群的紧张，牢固脊柱；恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。
日期
练习内容
星期一
胸肩部练习及拉伸
星期二
腹部练习３０分钟＋有氧练习
星期三
休息
星期四
腿部和臀部练习及拉伸
星期五
背部练习及放松练习
星期六
有氧练习、拉伸练习
星期日
休息
胸肩部练习：
仰卧哑铃推胸３组，每组１２次。
胸肩练习器夹胸３组，每组１２次。
坐姿哑铃推肩３组，每组１２次。

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