叮咛：手肘关节不死锁，腰部不刻意下压(呈现自然弯度即可);若妈咪膝盖不舒服，可以软垫垫于膝盖下方。  
建议：运动次数，视清洁面积加以调整。  
擦窗户  
预备姿势：单手握抹布，膝盖与肩同宽，身体与窗户成45度角;为保持平衡，可单手插腰。  
动作：  
1.收腹，吐气，手往斜上方推，推置肩膀上方处。  
2.停顿5秒后，吸气，手收回原处  
3.循环1→2顺序，同一区域重复执行5次。  
功效：紧实阔背肌，修饰背部线条，让背部美美又无赘肉。  
叮咛：手肘关节不死锁。肩膀放松，不耸肩。  
建议：运动次数，视清洁面积加以调整。清洁大面积柜面时，亦可使用此方式。  
  
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使用吸尘器  
预备姿势：膝盖与肩同宽，双脚成弓箭步，脚尖向前，前膝不可超过前脚脚尖。  
动作：  
1.收腹，重量平均分配在双脚。  
2.后脚略往下压，保持自然呼吸。  
3.左右轮替，每次维持20~30秒钟。  
功效：紧实小腿，看起来更修长，亦可预防静脉曲张。  
叮咛：身体不任意前倾。若身体无法平衡，可扶握支撑物。  
建议：于楼梯等高低落差处练习，效果更佳。  
厨房  
处理食材/洗碗、擦壁柜/抽油烟机  
处理食材/洗碗  
预备姿势：身体微靠流里台，膝盖与肩同宽，脚尖向前。  
动作：  
1.收腹。  
2.单脚向后抬腿，抬腿时开始吐气，并维持10~15秒钟。  
3.放松，吸气。  
4.每回左右轮替5次。  
功效：紧实臀大肌，提高臀线。  
叮咛：上半身不前倾，后腰不用力，膝、踝关节不死锁。  
建议：熟悉此动作后，可挑战以弹力圈套住脚踝。  
  
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擦壁柜/抽油烟机  
预备姿势：身体与壁柜成90度，膝盖与肩同宽，骨盘向前。  
动作：  
1.收腹。  
2.外侧脚向外抬腿，抬腿时开始吐气，并维持10~15秒钟。  
3.放松，吸气。  
4.每回左右轮替5次。  
功效：外展髋关节，雕塑大腿外侧，预防久坐导致的大臀部。  
叮咛：骨盘不乱转，膝、踝关节不死锁，手部擦拭动作可参照擦窗户方式。  
建议：熟悉此动作后，可挑战以弹力圈套住脚踝。  
阳台晾衣  
晾衣  
预备姿势：膝盖与肩同宽。  
动作：  
1.收腹，吐气。  
2.伸直手、垫脚尖。  
功效：伸展手臂，紧实小腿，强化踝关节。  
叮咛：若身体无法平衡，可单手插腰或扶握支撑物。  
建议：拿取高处物品时，皆可借机伸展手臂与小腿。  
  
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