（每100g）  
1黄豆  

  
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膳食纤维15.5克  
2青豆  
  
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膳食纤维12.6克  
3鹰嘴豆  
  
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膳食纤维11.6克  
4蚕豆（带皮）  
  
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膳食纤维10.9克  
5黑豆  
  
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膳食纤维10.2克  
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常见菌类与坚果膳食纤维排行榜  
（每100g）  
1香菇（干）  
  
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膳食纤维31.6克  
2木耳（干）  
  
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膳食纤维29.9克  
3口蘑  
  
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膳食纤维17.2克  
4腰果  
  
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膳食纤维10.4克  
5松子仁  
  
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膳食纤维10克  
为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：  
主食：每日100克粗粮+150克细粮  
蔬菜：每日400~500克  
水果：每日100~200克  
豆类：每日一两  
饮食通便  
还要注意哪些？  
JINGYITONG  
最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全 。  
膳食纤维不能吃过多  
可能会出现胀气  
  
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平时少吃蔬菜水果的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现不适 。  
所以补充膳食纤维要循序渐进 。  
配合补充维生素B1  
促进蠕动协助排便  
饮食通便的同时，可以注意多补充些含维生素B1的食物 。  
常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等  
适当补充优质脂肪  
可以帮助排便  
  
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脂肪虽然可能引起肥胖和疾病，但一点不吃也不好 。  
常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等  
如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！  

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