【4】卷舌练习 。舌头顶着上颚，用力向后卷舌头，不离开上颚，一次做50下以上，直到软腭感觉很酸 。  
【5】顶上颚练习 。舌头用力顶上颚，连续顶30下以上，直到软腭感觉很酸 。经常做发“啊“的练声也同样能锻炼软腭，有些效果 。  
这5个练习，每天有空就做 。初次锻炼时，做到50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了原来的肌肉是很无力的，急需锻炼 。我现在已经可以连续做伸舌和干漱口800下，含水漱口200多下，扫牙龈250下，卷舌200下，顶上颚80下 。锻炼频度：起初每天锻炼3次，坚持一两个月后，每天只需要锻炼一次即可 。很简单易行吧！　因为咽腔肌肉在日常生活中根本得不到锻炼，只需要稍微锻炼，对肌肉的刺激特别大，所以以上五种练习的见效特别快，效果特别好！  
快则几天，慢则几十天，就会彻底消除鼾声，甚至连粗重的呼吸声也听不见 。  
【1】锻炼咽腔后，肌肉变得结实紧致，富有弹性，使呼吸道变宽，即使在熟睡时，完全放松的肌肉所占的体积仍然远小于原来的体积，软腭下垂的程度也减少，呼吸道就宽阔了；  
【2】气流冲击坚硬的肌肉也不会导致颤动，呼噜声就没有了 。这两点才是抓住了鼾声的要害，其中第二点更是重点 。即使呼吸道很宽阔，如果肌肉过于松弛，气流通过时仍然会导致咽腔组织强烈的颤动，鼾声就是由于颤动而产生的 。其中，前两个练习是基础练习，需要较多的次数才能充分刺激咽腔肌肉 。  
后三个练习是高级练习，对咽腔肌肉的刺激程度更深 。如果白天忘记锻炼，临睡前只需要花三五分钟，突击锻炼后三项练习，能做到整晚无鼾声 。  
后三个练习也被称为“紧急止鼾法” 。我的口号“每天五分钟，鼾声去无踪” 。  
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