4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位 。  
(练六组，每组12-15次) 。  
大腿肌  
基本动作:  
1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起 。  
(练六组，每组12-15次) 。  
2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止 。  
(练六组，每组12-15次) 。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头 。  
小腿肌  
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石" 。基本动作:  
1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉 。  
(练六组，每组12-15次)  
胸大肌  
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练 。基本动作:  
1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般 。  
(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护 。  
(练六组，每组12-15次) 。  
3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸 。  
(练六组，每组12-15次)  
背阔肌  
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"v"字形，象一把打开的扇子 。基本动作:  
1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效 。  
(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力 。  
(练六组，每组12-15次) 。  
3、在专门的组合器械上练 。  

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