建议先从奶蛋素开始 ， 更容易满足营养的需要 。还建议买些营养品 ， 推荐小麦胚芽 ， 富含蛋白质、B族维生素、锌和硒 ， 可用温水冲泡 ， 或加入牛奶、豆浆、燕麦片、芝麻糊、五谷粉 ， 也可在蒸饭、煮粥时加入 。必要时摄取复合营养素补充剂 。  
均衡素食的三大原则  
1、食物多样化：每日的膳食应包括大豆及其制品、全谷/杂豆/薯芋（代替部分精白米面）、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子 ， 常吃菌菇海藻 ， 有奶类和蛋类更容易保证营养 。  
2、重视关键营养素的摄入：维生素B12、维生素D、n-3多不饱和脂肪酸等 。挑选营养素密度（尤其是钙、铁、锌）较高的食物 。必要时摄取强化食品和补充剂 。  
3、合理搭配与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素C的蔬果、甘薯和栗子；少盐少油；对富含草酸的蔬菜进行焯水；对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵处理 。  
关键营养素的丰富来源：  
蛋白质  
酵母、大豆类、小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、杂豆类、莲子、燕麦片、核桃、藜麦、松子、毛豆、莜麦面、荞麦、豌豆、蛋类、奶类  
α-亚麻酸  
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃  
维生素A原类胡萝卜素  
胡萝卜、红薯、芥菜叶、芥蓝、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜叶、哈密瓜、苋菜叶  
维生素B12  
强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）  
维生素C  
鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、柑橘、葡萄、菠萝、辣椒、金花菜、香椿、花菜、苦瓜、莲藕、卷心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯、番茄  
维生素D  
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类  
铁  
黑木耳、芝麻酱、豆瓣酱、黄花菜、毛豆、蚕豆、苋菜、香椿、菠菜、香菜、葡萄干、草莓、红豆、燕麦、荞麦、小米  
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收；选用铁强化酱油和铁制炊具  
锌  
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蚕豆、黑米、全麦、燕麦、荞麦、香椿  
钙  
芝麻酱、榛子、金花菜、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、燕麦片、无花果  
碘  
碘盐、藻类（含量差异大）  
【儿童不喝牛奶的危害】【独*家①使用！】  

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