孕晚期由于身体的负担越来越沉重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也会经常产生，这时你不妨每次花5分钟做一些伸展练习，这样可有效缓解腰背酸痛，增强腹肌张力，并拉伸髋、腿，为分娩做好准备 。  

  
文章插图  
  孕晚期腰酸背痛，做做伸展练习可缓解  
  安全小提醒：  
  有妊娠糖尿病、妊娠高血压等孕期并发症的孕晚期妈妈不适合做这套练习 。如果你没有以上并发症，身体状况良好，并从孕中期开始运动，那就可在孕晚期放心做这套练习了 。  
  伸展练习一  
  动作要领：  
  脚掌相对而坐，双手撑于臀后，双膝主动用力压向地面，伸展髋关节以及大腿内侧自然呼吸，保持15秒 。  
  伸展练习二  
  动作要领一：  
  手、膝跪撑，头与脊柱在一直线上 。  
  动作要领二：  
  呼气时，垂首拱背，将头埋于双臂之间，吸气、还原，配合呼吸，重复5~8次 。  
  伸展练习三  
  动作要领：  
  两膝尽量分开，双脚并拢，臀部尽量不要离开足跟，向前弯曲身体至前额触地，伸展腰背及髋关节，保持15秒 。  
  伸展练习四  
  动作要领：  
  分腿站立，一手扶椅面，体侧伸展，保持15秒，左右交替 。  
  伸展练习五  
  动作要领：  
  站立，骨盆正对前方，一足置于椅面，一手扶着椅背，尽量向后拉伸、伸展髋关节以及大腿内收肌，保持30秒，左右交替 。  
  如何应对孕晚期的疼痛？  
  孕晚期会出现这样、那样的疼痛，该如何应对，以下这些方法，供你参考 。当然，以上介绍的伸展练习也是有效减轻疼痛的好方法，建议你不妨多做 。  
  下背疼痛和腹重  
  由于腹部前凸更多，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厉害了 。尤其是当你长时间站立后，你的腹部会变得越来越重，髋关节也越来越松弛，这也会影响你的步伐 。  
  对策：准妈妈在平日里要保持良好的、正确的站姿，同时在走路时要放慢你的步伐，尽量把注意力集中在步伐的轻快和优美上，避免需要快速改变方向的运动，防止可能摔倒的危险 。  
  臀部和腿部疼痛  
  由于孕晚期身体的肿胀、腹部的膨大，孕妇姿势的改变和增大的子宫压力，都可能会压迫到坐骨神经，从而引起以臀部和腿部疼痛为特征的坐骨神经痛 。  
  对策：预防坐骨神经痛的一个方法就是加强腹肌力量，睡硬床垫也能相应地减轻症状 。  
  小腿抽筋  
  在怀孕晚期，孕妇偶尔会遇到小腿抽筋的现象，这在孕期里十分常见，不用过度地担心，从孕中期开始就要注意钙质的补充，可以医生的建议下选择补钙产品 。如果经常性地抽筋，则需要引起注意，及时就诊 。  
  对策：保证你的饮食中有足够的钙，经常伸展你的小腿 。  
一旦遇到小腿抽筋，你可以笔直向外伸展小腿，向上抬起脚趾 。然后请丈夫用手掌按压你的脚掌，轻轻拉伸你的小腿 。等痉挛缓解后，再请你的丈夫轻柔地帮你旋转按摩小腿的肌肉，或在小腿后侧热敷，以放松肌肉 。  
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