1．运动
这个阶段无氧为主
动作
周一：练胸（上斜卧推、平板卧推、蝴蝶夹胸）
周二：练背（引体向上、杠铃划船、硬拉）
周三：练肩（嘴子推举、哑铃飞鸟、面拉）
周四：练腿（杠铃深蹲、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举）
周五：休息
2.饮食
早餐：燕麦（100g）+牛奶（一盒）+坚果（一小把）+鸡蛋（一个）
9:45左右：苹果（一个）
午餐：米（小份）+青菜（一份）+鱼或鸡胸（一份）
3:45左右：西红柿（一个）
晚餐：水果（香蕉或苹果一个）+鸡蛋（一个）
2．休息
8个小时左右（晚上睡不好，第二天可以补一下）
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