臀部位于下肢部位，向上与髂腰肌衔接，向下与大腿腘绳肌组成后链肌群，同时又属于大肌肉群 。
整个臀部肌肉中，臀大肌的占比面积最大，直接决定了臀部围度 。其次是臀中肌，它会影响臀部两侧的抛线弧度 。最后是臀小肌，附着于臀中肌深层，属于臀中肌的一部分 。
下面介绍一套臀部肌肉的训练方法：
1. 首先训练臀大肌可以做3个动作，分别是：负重臀桥、直腿硬拉和弹力带后抬腿 。

文章插图

首先是负重臀桥，屈膝坐立后，双手持杠铃片贴于下腹部位置，缓慢地向后躺下 。
将两侧小腿向上抬高，并置于平板哑铃凳上，此时臀部、背部和头部贴于地面 。
收腹挺胸，向上挺髋起身，直至背部和腿部形成直线时停止，再下放回位重复动作 。
注意：使用杠铃片训练，等同于增加重量做臀桥动作，可以进一步强化臀大肌的刺激 。
向上运动时，避免下背部过度反弓，同时肩胛骨不能上抬，顶部位置要将两侧臀部向内收缩 。
建议选择3个重量做递增组训练，分别做3组*12次，3组*10次和3组*8次 。

文章插图

其次做直腿硬拉，从地面握住杠铃并向上起身站立，双腿尽量向内靠拢，收腹挺胸 。
缓慢地俯身下放杠铃，同时将臀部后挺，直至杠铃低于膝盖时停止，再向上起身站立重复动作 。
注意：将传统的屈腿硬拉改为直腿硬拉，减少了屈膝幅度，更加接近于直腿形式，能够增加臀大肌的拉伸感 。
需要将双脚并拢，双腿尽量伸直，下放时头部上抬，使得背部处于中立位 。
建议选择3个重量做递减组训练，分别做3组*7次，3组*9次和3组*11次 。

文章插图

最后做弹力带后抬腿，屈膝跪立在瑜伽垫上，将弹力带一端至于左侧膝盖下方，并用左脚勾住弹力带另一端 。
俯身向下，双手撑于地面，左侧腿部略微上抬，收腹挺胸，将右腿向后上方伸展 。
直至右侧腿部伸直时停止，再屈膝回收右腿，重复数次后，再换左腿重复动作 。
注意：选择单腿做向后抬腿的动作，可以强化单侧臀大肌的收缩效果，使得两侧受力更加均衡 。
需要将两侧手臂伸直，整个背部处于中立位，单侧腿部向后伸展的同时，还要向上抬高 。
建议选择阻力较小的弹力带，左右各做4组*15次即可 。
2. 其次训练臀中肌和臀小肌可以做2个动作，分别是：坐姿器械髋外展和跪姿侧抬腿 。

文章插图

首先做坐姿器械髋外展，调整好使用重量、坐垫高度以及两侧的器械杆 。
屈膝坐立，将双腿外侧贴于器械杆，双手握住两侧把手，背部和头部贴于靠背 。
收腹挺胸，将双腿用力向外打开，当双腿之间拉伸至最大角度时停止，再回位重复动作 。
注意：通过腿部向外侧打开，相当于在做髋部外展的动作，可以拉伸臀中肌和臀小肌 。向内还原过程中，可以做离心动作，能够收缩臀中肌和臀小肌 。
建议选择中等重量做固定组训练，做6组*12次即可 。

文章插图

其次做跪姿侧抬腿，屈膝跪立后，两侧手臂伸直，双手和双脚贴于地面 。
收腹挺胸，将左侧腿部向着左上方抬起，直至高位时停止，重复数次后，再换右腿重复动作 。

• 最撩人的土味情话100句动图
• 属蛇男最佳婚配女 属蛇男最佳上等婚配
• 试用期最后一天被辞退是合法的吗
• 秦Pro价格 秦pro最新价格
• 什么方法最容易减肥 有哪些容易减肥的方法
• 黑头怎么去除最有效最简单的方法 黑头怎么去除最有效
• 最简单实用的火锅蘸料制作方法
• 世界公认最有效的8种减脂运动
• 闯红灯最快的查询方法需要多长时间 闯红灯最快的查询方法
• 黑蚂蚁怎么吃效果最好 黑蚂蚁怎么吃