肚腩大怎么减掉肚子 全面腹肌锻炼
我们在训练腹肌的时候往往只是关注到了腹直肌的训练，而忽视了两侧腹斜肌的训练，这对于腹肌的训练来说，是非常不完整的，我们需要对腹肌进行全面的训练 。
腹肌是我们核心肌群的一个重要组成部分，在训练中负责我们身体躯干的稳定，当我们的训练环境处于一个不稳定的状态时，你会发现在训练中腹肌是时刻处于激活状态的，有些动作如果没有强大的腹肌力量，你做起来身体是左右晃动的，甚至你是无法完成的 。

文章插图
下面我们要训练的是徒手的全面腹肌锻炼，共包括4个动作，循环训练3组 。
训练动作1
① 单手直臂按压在地面上，身体侧向支撑地板，将上方的腿抬离下方的支撑脚，上方的手直臂伸向头部上方 。
② 将上方的腿屈膝拉向头部方向，同时将上侧的手屈肘去触碰拉高的膝盖，然后再将上方的手臂和腿伸直 。
③ 支撑手置于肩部的正下方，收紧腹肌和臀部，避免塌腰，使身体呈一条直线，并且保持在训练过程中身体不前后晃动，始终保持身体稳定 。
④ 每侧训练10次 。
训练动作2
① 坐到卧推凳上，双手在身后两侧抓住卧推凳边缘，以稳定住身体，双腿并拢抬离地面 。
② 双腿并拢用力上抬，同时上身也向前抬起，使身体呈V字型，在最后动作状态保持2秒 。然后再将双腿放低，同时上身向后微微仰 。
③ 始终保持背部平直，不要弯腰 。同时双腿始终保持悬空状态 。
④ 训练12-15次 。
【肚腩大怎么减掉肚子图片 肚腩大怎么减掉肚子】训练动作3
① 臀部坐到卧推凳边缘，然后上身仰卧到卧推凳上，双手屈肘在头部两侧抓住卧推凳的边缘，以固定住身体，双腿直腿抬高，与身体呈一条直线 。
② 将双腿并拢着向上尽力抬高，并顺势带动髋部抬离卧推凳，然后再将双腿向下伸直放低 。
③ 训练15次 。
训练动作4
① 双手屈肘支撑在地面上，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地 。
② 将髋部向身体两侧交替放低 。
③ 双手肘部肩部正下方，收紧臀部和核心，保持身体呈一条直线 。髋部下沉时，保持腰椎稳定，不要让腰椎发生扭转 。
④ 每侧训练12次 。
在以上徒手腹肌训练的基础上，你如果想更快地减掉肚子和腰部两侧的赘肉，你还需要配合上饮食的控制，降低饮食热量的摄入，同时加强有氧运动的时间和强度，提高身体的代谢水平，帮助身体燃烧更多的卡路里，双管齐下，才能减掉大肚腩，雕塑纤细小蛮腰!

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