小孩跑步怎么呼吸,跑步怎样呼吸才能提高肺活量

跑步怎样呼吸才能提高肺活量跑步是一种有氧运动,呼吸是获得氧气的主要方式 。那么跑步应该如何呼吸呢?今天学习啦小编给大家分享一些跑步中的呼吸方式,希望对大家有所帮助 。
呼吸方式一:跑步前先深呼吸
跑步前,不仅仅是我们的肌肉骨骼系需要做一些热身运动,我们的呼吸系统其实更需要被调动起来,从而更好地过渡到接下来比较高强度的工作状态中去 。用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态,呼吸系统得到充分调动 。
呼吸方式二:跑步中呼吸要有节奏
呼吸的节奏能很好地协调运动和呼吸的关系,但是掌握起来比较困难 。您可以三步一吸气三步一呼气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步或者呼气和吸气时各跑一步 。慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式 。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程 。所以呼气时 , 甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力 。此时要特别注意,冬天临近了 , 空气变得很凉,不要用口吸气,这样会刺激呼吸道,使跑步者感到不适 。无论多么需要氧气,也要用鼻努力呼吸,煽动鼻翼,让鼻腔温暖空气的同时 , 滤过一些空气中的粉尘和病菌 。
呼吸方式三:跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气 。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复 。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松 , 缓解不适症状 。这种放松也可以用于早上起床之后,有助于清理鼻腔,畅通呼吸道 。
跑步呼吸方法 跑步的正确呼吸方法有哪些在跑步时不恰当的呼吸方式会让我们身体受到一定的伤害,下面我就具体向大家介绍一些正确的跑步呼吸方法 。
跑步的正确呼吸方法有哪些 篇1
1.跑步前先深呼吸
跑步前 , 用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态 。
2.跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握 , 但它能很好地协调运动和呼吸的关系 。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气 。
若是选择快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步 。假使这种呼吸方式会让你感到呼吸困难,那么你可以选择每吸入或呼出一口气跑一步 。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式 。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态 , 把气体呼出的过程就是放松的过程 。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力 。
3.跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气 。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气 , 换边重复 。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式 , 可以有效放松,缓解不适症状 。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔 。
跑步时呼吸方式
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说 , 根据自己体力状况和跑步速度变化 , 可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。
当呼吸与跑步之间的节奏相一致后,就可避免呼吸急促和节奏紊乱的现象,对加深呼吸的深度非常有好处 。
跑步时采用鼻子吸气 。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求 。随着跑步距离和强度加大 , 氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气 , 忌大口快速呼吸或者喘粗气 。
跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入 。要想加大呼气量,就用口呼气 , 并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气 。人体安静休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量(潮气量)约500ml,也就是说,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升 。
尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右 。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍),但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000ml 。这种呼吸交换量增加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素 。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项 。
唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解跑步时的正确呼吸概念 , 也是相当有帮助的运动生理知识 。
跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时,随著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念 。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的跑步呼吸调节概念 。事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比 。
人体在不同速度下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节 。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人以相同的速度一起跑步 , 两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异 。
影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响,因此 , 到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关 。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml) , 当吸入的空气通过这些空间时 , 会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气体交换 。
因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml,但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休息时的'真正肺部气体交换只有3500ml 。
增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响 , 达成增加肺部气体交换量的目的 。特别是随著跑步速度的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节 , 那麼肺部的气体交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求 。
以口或鼻呼吸
【小孩跑步怎么呼吸,跑步怎样呼吸才能提高肺活量】如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点 。基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节 。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率,以便获得较佳的肺部气体交换效率 。
当跑步的速度加快后 , 吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步的速度 , 显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加,代表无氧代谢增加) 。
胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动 , 以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式 , 称为腹式呼吸 。
事实上,腹式呼吸就是所谓气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段 。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节 , 可以显著提升肺部的气体交换效率 。
跑步时的注意事项
跑步时应了解的注意事项都有哪些,健身是一项健康的生活方式,想要自己的身体更加强壮,选择最适合自己的健身方法是不错的选择 。身体是革命的本钱,练就健康的身体素质,就要注意日常健身的方法 。
跑步姿势要合理
上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动 。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀 。注意身体重心稳定 , 不要有大幅度起伏 。
跑步中的呼吸问题很重要
呼吸要有一定节律 , 用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激 。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼?。栽龃笥行У幕黄?。
运动鞋要合适
鞋中要清洁,不要有沙粒(光脚沙滩跑步除外) 。运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套 。
跑步场地要求不高
但对于青少年的长跑锻炼来说 , 地面应柔软些,平整无异物 。如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全 。
锻炼时间
可以是清晨或其他时间 , 但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此 。有人认为在下午4~5点钟活动较好 。其依据是,此时气温较高 , 不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外 。这要根据个人的情况而定 。
掌握呼吸的节奏
尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏 。呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹 。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整 。
一般来说 , 热身和跑步后放松时 , 跑步速度会很慢,这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸,三步一呼或者三步一吸,两步一呼 , 当渐渐提速,达到中等运动强度时,可以把呼吸调整为两步一吸,两步一呼 。
这种呼吸节奏比较平稳 , 适合大多数人在长跑中使用 。当跑步速度达到10公里/小时 , 肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸,一步一呼或者反之 。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸 。
跑步的正确呼吸方法有哪些 篇2
公路边不宜跑步
在空气污染严重的公路边跑步,会吸入更多的灰尘和有害气体,无形中增加了对身体的损害 。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行 。
速度不同,方式不同
跑步时有两种呼吸方法:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸 。跑步刚开始时 , 或者速度较慢时,需氧量?。鲇帽亲雍粑涂梢月阈柩趿?。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸 , 缓解呼吸肌的压力 。
配合步伐
呼吸节奏应该与步伐密切配合 。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快 。
深呼吸
许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉 。有些人虽然注意吸气 , 但往往忽视了呼气的深度 。尽可能地深呼吸,能够给身体供应更多氧气,减缓疲劳的到来 。
跑步的正确呼吸方法有哪些 篇3
1、呼吸应该从横隔膜和肺开始
人体中腹肌和膈肌都是由横膈膜来带动的,所以说呼吸肌是核心肌群的重要部分 , 呼吸稳定,核心肌群就稳定 。
2、无论何时都大口吸气
呼吸要将尽量多的空气吸入肺中,然后顺畅地呼出 。
每次无法吸入大量的氧气 。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时,才真正开始呼吸 。
3、加速时大口呼气
加快跑步的步伐时,身体显然需要更多氧气,因此会出现呼吸急促以满足需要 。
提速时要注意呼气,尽可能多地排出二氧化碳,才能抑制乳酸增加 。
4、把脚步当作呼吸的节拍器
把步伐作为呼吸的节拍器是很有趣的事,耳边呼呼风响,听着自己的脚步声调整呼吸 。
5、冬天跑步时舌尖抵上腭
冬天气温低,空气温度也低,直接吸入冷空气对身体是百害 。
将舌尖抵住上颚让空气从两侧进入,给冷空气加热升温的过程 。
跑步的正确呼吸方法跑步是一种有氧运动,而呼吸是获得氧气的主要方式 。很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式 , 没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪 。下面我给大家讲解一下什么是跑步的正确呼吸 方法 吧 。
跑步的正确呼吸方法
1 慢跑尽量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧 。
低强度慢跑时 , 尽量坚持用鼻子吸气 , 不要用嘴吸气,尤其是在寒冷的天气里 。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易 引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持 。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气 , 鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了 。而做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸 。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量 。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚 , 可以防止吸入过多冷空气 。
2 掌握呼吸的节奏
尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏 。呼吸要深长 , 缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹 , 呼气时收腹 。随着运动强度的不同 , 呼吸的节奏也相应做出调整 。
一般来说,热身和跑步后放松时,跑步速度会很慢,这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸 , 三步一呼或者三步一吸,两步一呼;当渐渐提速,达到中等运动强度时,可以把呼吸调整为两步一吸,两步一呼 。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在 长跑 中使用 。当跑步速度达到10公里/小时 , 肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸,一步一呼或者反之 。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸 。
3 跑步时呼吸方式
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利 。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应 。
跑步时采用鼻子吸气 。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求 。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式 , 在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气 。跑步时呼吸急促 , 感气憋不畅时 , 是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入 。要想加大呼气量 , 就用口呼气 , 并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
4 跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或 其它 节奏调整的呼吸频率(次数)概念 。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词 , 是相当错误的跑步呼吸调节概念 。事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比 。人体在不同速度下跑步时 , 每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节 。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深影度与次数)也会有所差异 。
5 影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关 。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml),当吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量 , 不会进入肺部进行气体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml , 但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算 , 人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml 。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响 , 达成增加肺部气体交换量的目的 。特别是随著跑步速度的增快 , 死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求 。
跑步姿势和呼吸节奏怎么调节
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利 。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应 。
跑步时采用鼻子吸气 。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求 。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气 。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入 。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
跑步速度提高的技巧
1、提高步频步幅:用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果 。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅 。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。
2、胸式腹式呼吸:以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸 。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段 。
跑步锻炼实用技巧
1、头和肩 。动作要领:保持头与肩的稳定 。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方 。肩部适当放松,避免含胸 。
动力伸拉:耸肩 。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复 。脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾 。
2、手臂 。动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线 。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度 。
动力伸拉:抬肘摆臂 。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆 。随着动作加快时越抬越高 。
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跑步正确的呼吸方法用嘴还是用鼻子跑步是一个最有效的减肥方法之一,但是如果盲目的跑步的话 , 是达不到减肥的效果的 。那么跑步正确的呼吸方法是什么呢?下面就让我来告诉大家吧 , 欢迎阅读 。
跑步正确的呼吸方法1
跑步前先深呼吸
跑步前用鼻子吸入足够的空气,憋气5秒钟再慢慢吐出,能让身体进入最佳的运动状态 。
跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握,能很好地协调运动和呼吸的关系 。
跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态 , 把气体呼出的过程就是放松的过程 。
甩动手臂、肩膀、张大嘴巴都是可以缓解身体压力的 。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气 。
跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松 , 缓解不适症状 。
慢跑尽量用鼻子呼吸
低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用嘴吸气 。
在寒冷的天气里 。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎 , 引起咳嗽,甚至引发岔气 。
用嘴呼吸有技巧
高强度运动时 , 通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40% , 当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸 。
如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量 。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚 , 可以防止吸入过多冷空气 。
掌握呼吸的节奏
尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏 。
呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹 。
跑步减肥的六大好处
1、跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动 。
2、跑步是最方便的有氧运动,随时随地都可以进行 。
3、跑步是低消费的运动,不需要花一毛钱 。
4、跑步是减轻压力最好的方法 。
5、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里 。
6、跑步是非常弹性的运动,任何时间都能开始 。
跑步正确的呼吸方法2
1、呼吸应该从横隔膜和肺开始
人体中腹肌和膈肌都是由横膈膜来带动的,所以说呼吸肌是核心肌群的重要部分,呼吸稳定 , 核心肌群就稳定 。
2、无论何时都大口吸气
呼吸要将尽量多的空气吸入肺中,然后顺畅地呼出 。
每次无法吸入大量的氧气 。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时,才真正开始呼吸 。
3、加速时大口呼气
加快跑步的步伐时,身体显然需要更多氧气,因此会出现呼吸急促以满足需要 。
提速时要注意呼气,尽可能多地排出二氧化碳 , 才能抑制乳酸增加 。
4、把脚步当作呼吸的节拍器
把步伐作为呼吸的节拍器是很有趣的事,耳边呼呼风响,听着自己的脚步声调整呼吸 。
5、冬天跑步时舌尖抵上腭
冬天气温低,空气温度也低,直接吸入冷空气对身体是百害 。
将舌尖抵住上颚让空气从两侧进入,给冷空气加热升温的过程 。
跑步正确的呼吸方法3
一、正确的跑步呼吸方法
经常跑步的.人都有过这样的经历,如果调整不好呼吸,跑不了多久就会气喘吁吁 , 再咬牙跑几步,就有点呼吸困难 。掌握了正确的呼吸方法,就能使跑步变得轻松持久 。
速度不同,方式不同
跑步时有两种呼吸方法:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸 。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量?。鲇帽亲雍粑涂梢月阈柩趿?。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力 。
配合步伐
呼吸节奏应该与步伐密切配合 。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快 。
深呼吸
许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉 。有些人虽然注意吸气 , 但往往忽视了呼气的深度 。尽可能地深呼吸,能够给身体供应更多氧气,减缓疲劳的到来 。
二、跑步呼吸技巧
加速时调整呼吸
我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果 。如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸 。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度 。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之 。跑步的目的不是让你为跑而跑 , 一定是在身体承受内进行 。
疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了 。其实,如果你放弃 , 在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的 。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适 。也就是在出现之前的症状的时候,你要做的不是停下来 , 而是放慢脚步深呼吸,等到身体缓过来了再重新出发 。如果是跑步半小时之后再次出现不适,建议停下来 。因为你今天的运动量已经足够,没必要让身体过度劳累 。
口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的 。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了 。特别是冬天的时候 , 用口呼吸更是有讲究 。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机 , 将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入 。这样就给了冷空气加热升温的过程 。
三、改善跑步呼吸方法
一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离,所以越早发现产生呼吸问题的原因,就越有可能尽快地作出调整 。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸 。
1.腹式呼吸
腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中,刺激身体的副交感神经产生反应,使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽) 。这会降低心率和血压,改善循环,起到镇静作用并使身体感觉良好 。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些,经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法,而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步 。
2.鼻式呼吸
鼻式呼吸是一种非常好的自检方法,因为不论你是跑得太快还是不够放松,抑或是运动效率不高,你都无法进行鼻式呼吸 。下次出去跑步的时候 , 把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸,如果你不得不张嘴才能喘气 , 便说明你吸入肺中的氧气是不足的,也就是说,你跑得太快了 。
四、跑步的注意事项
严重肥胖者不宜跑步减肥
由于肥胖者的身体笨重,在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力,容易导致不可逆转的运动损伤,建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥 , 等体重得到控制后,再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间 。
跑步前应做准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程 , 因此,人在跑步前同样要做适当的准备活动 , 使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作 。如果跑前不做准备活动 , 长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤,尤其是一起床就进行紧张的跑步,更易发生伤害 。
空腹不宜跑步
不少人习惯早上起床去跑步锻炼 , 练完再吃早饭,这样对身体不好,很容易发生低血糖 。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”,使身体得到一些启动的能量 , 会更有利于健康 。跑步结束后,可以休息20~30分钟,使心肺功能恢复稳定状态,同时胃肠系统有适当的准备,然后开始吃早饭 。
饭后不宜跑步
吃饱饭后马上跑步,会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病 。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好 。
跑步正确的呼吸方法4
呼吸对跑步者非常重要,掌握正确的呼吸方法,会让你的跑步成就发生质的飞跃 。
慢跑尽量坚持鼻子吸气
低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里 。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,甚至引发岔气,令跑步难以坚持 。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了 。
做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%~40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸 。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气 。
呼吸随跑步节奏相应调整
跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼 。在运动初始是平和的呼吸 , 根据运动激烈程度 , 逐渐缓慢地改变成深呼吸 。凡是扩胸、肢体伸展时,配合吸气,反之则配合呼气 。如果有发力的动作,发力前深吸气,发力时呼气 。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整 。
一般来说,热身和放松时,呼吸可以随着步伐调整为三步一吸,三步一呼或者三步一吸、两步一呼;当渐渐提速,达到中等强度时,可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼 。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用 。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之 。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸 。
跑步正确的呼吸方法5
方法/步骤
1
若想练习长距离跑步,呼吸非常重要 。有研究表明,很多人跑步坚持不了多久 , 并不是心肺耐力不够,而是呼吸跟不上 。“在日常生活或运动量较小时,通过鼻子呼吸 , 可以让空气在鼻腔内加湿加温,呼吸起来不费劲也比较舒服 。然而进行跑步等中等强度锻炼时,身体对氧气的需求量会大幅增加,而气道阻力也在加大,同时气体交换速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面单位时间内充盈到肺部气体少,无法满足身体的需要,另一方面还容易引起呼吸肌疲劳,很快就跑不动了 。所以,建议人们在跑步时,采用口鼻并用的呼吸方法 , 做到同时呼、吸 。”
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但现实中,很多人进行运动时不敢用嘴吸气,害怕“吃进冷空气”,引起肺部、腹部疼痛 。矫玮解释说:“运动时人体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用 。但确实有些人鼻嘴同用时,会出现肺部不适 。这可能由于心肺功能不够,或呼吸方法不对 。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了 。”
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正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来 。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速 。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率 。
注意事项
我们大多会建议人们呼吸要慢、要深 。从中低强度的运动开始,锻炼自己的心肺功能 。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏,跑步或更大强度的锻炼,都不再是痛苦的事情了 。


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