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油条加豆浆 是国人传统的颇受青睐的一种早餐 。这种早餐的缺点是过于油腻 ， 油脂量偏高会加重肠胃负担 。而且 ， 油条在高温油炸过程中 ， 营养素遭受破坏 ， 还易产生致癌物质 。它的另一缺点是缺少膳食纤维与维生素 。

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西式快餐一些中青年白领清早开车上班 ， 习惯在公路旁快餐店买一份汉堡、炸薯条和可乐饮料 。这种西式快餐味好 ， 耐饥 。弊病是糖和脂肪含量大 ， 能量高 ， 缺少膳食纤维与维生素 。长期以西式快餐为早餐 ， 是引发肥胖的常见原因 。


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馒头、稀饭加咸菜 是另一种中国式早餐 。这类早餐以谷物为主 ， 谷物中的碳水化合物使血糖迅速升高 ， 但不持久 ， 由于缺少动物性食品 ， 在两个小时后血糖水平就会降低 ， 人便会感到头昏乏力 。早餐吃咸菜 ， 还导致盐摄入过多 。一小碟咸菜含盐量可达5克 ， 几乎接近一天的需要量 。这类早餐常见于老人与农村居民 ， 由于缺少蛋白质 ， 容易导致营养不良 。


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牛奶加鸡蛋 是现在很流行的一种早餐形式 。它的最大缺点是缺少能提供的热量的谷物主食 。如果吃一枚蛋 ， 上午的活动所需热量就会不够 ， 将很快感到疲劳；如果吃2-3枚蛋 ， 鸡蛋提供的过多的蛋白质将加重肝肾负担 。这类早餐多见于家长为上学孩子准备 。即使家长提供了主食 ， 由于儿童的胃口有限 ， 当吃完鸡蛋和牛奶后 ， 也就没有胃口再吃主食了 。


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那么 ， 什么样的早餐能称得上营养早餐呢？营养学家认为 ， 理想的有利健康的营养早餐应包括下列四大类食物：
笫一类是动物性食物
如蒸鱼、酱牛肉、煮鸡蛋 ， 主要是为人提供必须的优质蛋白质 ， 又兼提供一部分能量 。
笫二类是粮谷类食物
为米饭、面包、豆沙包、馒头等主食 ， 含有的大量碳水化合物 ， 能为上午的工作和学习提供充足的热量 。
第三类是大豆类或奶类食物
如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、熘豆腐、炒香干 ， 能提供优质蛋白质和矿物质钙 。
笫四类是蔬菜与水果
如糖醋海带丝、炒青椒、生拌洋葱丁、菠菜汤和香蕉、苹果、梨等水果 ， 所含的矿物质与维生素是机体代谢活动不可缺少的营养素 。


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早餐中如果具有其中三类食物 ， 就算是营养合格的早餐 ， 如果只具有一类或两类食物 ， 则这份早餐的营养质量就是差的 ， 是不合格的 。
与晚餐比较 ， 早餐的动物性食物可多些 ， 蔬菜可少些 ， 但也要避免大鱼大肉 ， 荤与素的比不应超过1比3 。谷物可以大米、白面为主 ， 但最好间或有玉米、小豆等粗杂粮 。
有人会问：“那么 ， 量该怎样掌握呢? ”
我的答复是：动物性食物与谷物以生重计 ， 大体上 ， 二者分别占全天的供应量1/3 ， 就可以了 。比如 ， 一位中年白领 ， 一天应吃肉鱼蛋虾150克 ， 如果早餐吃了一枚煮鸡蛋 ， 约60克 ， 那么 ， 在午餐和晚餐 ， 他摄食的动物性食物就不要超过90克了 。

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